タバタ式トレーニングの効果は？おすすめのトレーニングメニューを紹介！

「タバタ式トレーニングって何？」「どんな効果があるのだろう？」とお考えの方へ。

タバタ式トレーニングの「タバタプロトコル」とは？

タバタ式トレーニングとは、インターバル（休憩）を挟みながら高強度の運動を行う『インターバルトレーニング』の一種です。

そして、タバタ式トレーニングで聞かれる「タバタプロトコル」とは、立命館大学スポーツ健康科学部の学部長「田畑泉教授」が発案した日本生まれのトレーニングです。

近年ではアスリートの方はもちろん、ダイエットや健康維持を目的としている方など幅広い方々に実施されています。

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングのやり方は次のとおりです。

1. 20秒間の高強度な運動を行う
2. 10秒間のインターバル（休憩）または負荷の軽い運動
3. 1〜2までを1ラウンドとし、計8ラウンド繰り返す

スタミナやパフォーマンス向上のために取り入れる方も多いタバタ式トレーニングですが、実際にトライした方の多くは「地獄だった」と言う程、キツイとのこと。

タバタ式トレーニングの頻度

タバタ式トレーニングの頻度は、1日1〜2回を目安とされています。

ただ、上記で解説したとおり、かなりキツイトレーニングであることは確かであるため「運動経験がないけれどやってみたい」という方の場合は1日1回・週3回程度がおすすめです。

タバタ式トレーニングとHIITの違いは？

タバタ式トレーニングとHIITの違いは「運動時間や回復時間が定めされているわけではないこと」でしょう。

近年、HIITが流行してさまざまな方が動画を投稿していますが、特に運動時間や回復時間が決められているわけではないため、自分のペースで運動できます。

一方、タバタ式トレーニングの場合「運動時間20秒」「インターバル（休憩）は10秒」と決められているため、最初はついていけない方も多いでしょう。

腹筋から全身まで効く！タバタ式トレーニングのおすすめメニューを紹介

腹筋から全身まで鍛えられるタバタ式トレーニングメニューを5つ紹介します。

最初は無理をせず、できる範囲でおこないましょう。

高速踏み台昇降

1つ目のメニューは「高速踏み台昇降」です。

自宅の階段や、固定された台・固い箱でも代用OKで、下半身の筋肉に効きます。

高速踏み台昇降を行う際のポイントは「背筋を伸ばすこと」「足をしっかり上げること」「腕をしっかり振ること」が挙げられます。

行う際は、踏み台につまずいて転倒しないよう注意が必要です。

ジャックナイフ

2つ目のメニューは「ジャックナイフ」です。

上半身と下半身を上げてV字の姿勢を繰り返す腹筋メニューで、特に腹筋下部へ効きます。

ジャックナイフを行う際のポイントは「両足はピンと伸ばした状態にすること」「足の角度は45度を意識すること」「勢いをつけないこと」です。

回数をこなしていくと、どうしても勢いをつけてしまいがちです。

勢いをつけると腹筋に効かなくなることや、腰や背中を痛める可能性もあります。

ジャンピングジャック

3つ目のメニューは「ジャンピングジャック」です。

名前のとおり、飛び跳ねるタイプのトレーニングで、全身の筋肉に効きます。

トレーニングを行う際のポイントは「テンポ良くを意識する」「ジャンプする際は足をできるだけ大きく開く」「20秒間は止まらず動き続けること」です。

ジャンピングジャックは運動神経がなくても始めやすいトレーニングですが、とにかく20秒間動き続けるという点が難点。非常に負荷がかかるため、キツイと感じます。

また、ジャンプするトレーニングであるため、マンションやアパートに住んでいる方は時間帯に気を付けて行いましょう。

膝つき腕立て伏せ

4つ目のメニューは「膝つき腕立て伏せ」です。

ノーマルの腕立て伏せはできない！という女性でも比較的取り組みやすいトレーニング方法で、腕の筋肉はもちろん胸や背中の筋肉にも効きます。

膝つき腕立て伏せを行う際のポイントは「手の位置は、腕を伸ばした際に45度程度の角度になる位置を意識すること」「胸は水平に、背筋は曲がらないようにすること」です。

よくあるNGな姿勢として、手の位置が広すぎたり狭すぎたりと極端なケースです。

どちらの場合でもトレーニングの効果を半減させるほか、肘を痛める可能性があります。

【上級者向け】バーピージャンプ

5つ目のトレーニングは「バーピージャンプ」です。

筋トレや有酸素運動でよく聞かれる有名なトレーニングメニューで「ジャンプ」「腕立て伏せ」「スクワット」が全て詰まっており、全身の筋肉に効きます。

トレーニングを行う際のポイントは「猫背にならないこと」「動作を区切らないこと」「視線は前をキープすること」です。

バーピージャンプは、タバタ式トレーニングでも最強の高強度メニューの1つです。

最初はなかなか続けられず、動作を区切ったり、疲れで行動が小さくなったりする可能性もありますが、できる限り「大きく」「メリハリをつける」を意識してみましょう。

タバタ式トレーニングの効果

次は、タバタ式トレーニングで得られる効果を解説します。

アフターバーン

タバタ式トレーニングで得られる効果には「アフターバーン効果」が挙げられるでしょう。

アフターバーン効果とは、運動後もエネルギー消費が続く現象で、タバタ式トレーニングによって酸素消費量が増加することにより、24〜72時間程代謝が高い状態になります。

アフターバーン効果が得られている時間帯は、通常よりも脂肪の燃焼が行われやすいと考えられています。

心肺機能・持久力向上

タバタ式トレーニングでは、20秒間ずっと心拍数が最大に近いレベルで動き続けます。

これにより、心肺機能を強化する効果も期待できるでしょう。

心肺機能が弱いと十分な酸素を細胞に届ける力が弱まるため「息切れ」「肩こり」「腰痛」などを引き起こす可能性があります。

一方で、心肺機能が向上すると、酸素を効率良く消費させられるようになるため「疲れにくくなる」などのメリットが期待できるのです。

また、心肺機能の向上は持久力の向上にもつながります。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！タバタ式トレーニングに関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

塾生

タバタ式トレーニングはダイエットにも効果がありますか？

かたぎり塾
トレーナー

タバタ式トレーニングが直接ダイエットに効果があるかは個人差があります。

短時間で高負荷のトレーニングをすることは、アフターバーン効果や、心肺機能・持久力向上につながります。しかし、短時間という点から1回で消費できるカロリーは少ないです。

ただ、タバタ式トレーニングによる効果が間接的にダイエットをサポートする可能性はあると言えるでしょう。

 

塾生

タバタ式トレーニングが本当は効果がないって本当？

かたぎり塾
トレーナー

結論として「脂肪燃焼に大きな効果は期待できない」「カロリー消費の点で大きな効果はできない」ということは研究結果や田畑氏も一部認めている事実です。

ではタバタ式トレーニングは何に効果があるのか？

メインは心肺機能や持久力向上であり、ダイエットに特化したトレーニングか？と聞かれると難しいでしょう。

 

塾生

タバタ式の「タバタ」って誰のこと？

かたぎり塾
トレーナー

タバタ式の「タバタ」は、冒頭でも解説した立命館大学スポーツ健康科学部の学部長「田畑泉教授」のことで、最近ではYou Tubeに出演している姿も見かけます。

ジムのトレーニーやトレーナーであれば「タバタ」と聞けば「あぁ、タバタトレーニングのことね」「タバタ・プロトコルか」とわかる程、有名なんですよ。

ぜひ「タバタ式トレーニング」を試してみてください！

本記事では、タバタ式トレーニングのやり方や5つのメニュー、効果を解説しました。

ジムに通うトレーニーや、トレーナー、そしてアスリートの間では有名なタバタ式トレーニングは、運動経験が少ない方には、最初は負荷が高いと感じるかもしれません。

最初は無理をせずできる範囲で行い、健康維持やダイエットの一環として取り入れてみてください。