筋トレをする時間の目安は？目的別・効率よく鍛えるコツを現役トレーナーが解説

「筋トレを始めたいんだけど時間の目安は？」「筋トレってどの位やれば良い？」せっかく筋トレを始めるならばしっかり効果が出る時間の目安が知りたいですよね。

筋トレの目安時間は30分〜1時間程度を推奨！

筋トレで効果が期待できる時間の目安は30分〜1時間がオススメです。

ここではその理由を4つ解説します。

1日の生活スタイルに取り入れやすい

私たちの1日は24時間、仕事や家事などを考えれば毎日忙しいという方もいるでしょう。その中で数時間も筋トレに時間を費やすことはなかなか難しいところがあります。

しかし、1日30分〜60分であれば忙しい日々の中でも筋トレを取り入れやすくなります。

オーバーワークのリスクを低減する

これは、筋トレをする際に「もう力が出ない」「限界を突破した」と感じる程、筋トレで体を追い込み、筋肉肥大を求める方に起こりやすくなります。

そもそも筋トレで筋肉を肥大させるためには、次のメカニズムが必要です。

• 筋トレによって筋肉へ刺激を与え、筋線維の一部が破断する
• 適切な栄養と休養を与えて傷ついた筋肉を修復する

傷ついて破断した線維は、修復されることによって以前よりも少し太くなった状態で修復されるため、結果的に筋肉の肥大がサポートされます。

しかし「もっと筋肉をつけたい」と負荷が高い筋トレを長時間続けたり、筋肉の修復に必要な栄養や休養が不十分であったりするとオーバーワークを起こしてしまいます。

オーバーワーク状態になると「筋肉痛がなかなか回復しない」「意欲が低下する」「風邪などの感染症にかかりやすくなる※」などの症状が現れます。

※オーバーワークによってストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなり、血液中の白血球を減らして免疫力が落ちることによって起こりやすい

これらのリスクを回避するためにも、長時間高負荷をかけて筋トレすることは推奨されておらず、30分〜60分程度の時間が目安として挙げられているのです。

過度な運動による筋肉疲れや損傷を避ける

オーバーワークにも通ずる話ですが、過度な運動は筋肉疲れや損傷を引き起こします。

よく筋トレをしていると「筋肉痛になって嬉しいな」「これだけ筋肉痛があればきっと筋トレの効果がしっかり出るだろう」と考える方がいます。

しかし、実際には慣れない筋トレで筋肉がダメージを受けた結果、炎症反応が起こることによって筋肉痛が発生するのであって、筋肉痛が必ずしも効果の指標ではありません。

そのため、過度な運動をすれば疲労回復に時間がかかったり、筋繊維が損傷してしばらく筋トレ自体が行えなくなったりする可能性もあります。

人間の集中力は50分〜90分が限界と考えられている

皆さんはこんな話を聞いた経験はありませんか？

「人間の集中力は90分が限界らしい」これは本当でしょうか。

この説には諸説あり、1つの説として健康食品を扱うサントリーウエルネスでは「大人の集中力の平均持続時間は約50分である」と記載しています。

出典：サントリーウエルネスonline

人の集中力は約15分程度の間は高いレベルで続くが、その後1度落ち込み、再度15分程度集中する周期があると考えられているのです。

次の説は冒頭に記載した「集中力の限界は90分説」です。

この90分に公的な根拠はないものの、集中力について研究している精神科医の「樺沢　紫苑」氏の著書「神・時間術」には人間の集中力について次のように記載されています。

• 15分は人間が非常に深い集中力を出せる時間
• 45分は一般的な集中力
• 90分は集中力の限界時間

出典：「神・時間術」-樺沢　紫苑

最も集中力が高いのは15分、一般的に集中力が持続するのは45分、そして集中力の限界は最大90分という考え方です。

どちらの説であっても最も深く集中できるのは約15分程度あり、そこから50分〜90分が限界であるとしています。

更に筋トレの負荷にもよりますが、長時間高負荷をかけて筋トレを行うと体のエネルギー源である「筋グリコーゲン」が不足し、既存の筋肉が分解される可能性もあります。

これらの点から考えたとき、人によって異なるものの15分×2の30分、15×3の60分は人間の集中力を最大限に活かし、筋肉の分解を抑える効果が期待されます。

現役トレーナーが解説する「筋トレ開始から終了までの理想的な流れ」

「筋トレ時間の目安はわかったけど、時間配分はどうすれば良いの？」

時間内ずっとガムシャラに筋トレをしていれば良いのか、1つのメニューを行う時間は決めた方が良いのか、これから筋トレを始める方にとってペース配分が難しいですよね。

一般的に、筋トレ開始から終了までの理想的な流れは目的によって異なります。

例えば、筋トレ時間を60分と仮定した場合、ダイエット目的であれば体の代謝を良くする効果が期待できる有酸素運動を40分、筋トレを20分が理想的です。

一方、筋肉の肥大が目的であれば有酸素運動を20分、筋トレを40分程度が良いでしょう。

1つのメニューをどの位の時間行うかに関しては「必ずこの時間配分にしましょう」というものはありません。

「この部分を重点的に鍛えたいから長めにしよう」「全身まんべんなく鍛えたいから5分ずつにしよう」など、ご自身が設定した筋トレ時間から総合的に判断すればOKです。

トレーニング時間にインターバル（休憩）は必要？なしでも筋トレ効果はある？

筋トレ時間を設定する際、よくある疑問として「インターバル（休憩は）必要か」「インターバル（休憩）はなしでも筋トレ効果はあるのか」というものがあります。

結論から申し上げますと「筋トレにインターバル（休憩）」は必要です。

一般的に「インターバル（休憩）は長め（最大5分程度）であれば筋肉の肥大や筋力向上に有効であり、短めであれば筋持久力の向上に有効である」と考えられています。

またインターバル（休憩）を挟まないと筋トレ効果が得られないというわけではありませんが、集中力の欠如や、疲労が溜まって怪我や体調不良の原因になる可能性があります。

ただ、長々と休憩（インターバル）を挟むことは、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまうためNGです。

適度なインターバル（休憩）を挟むことで筋トレの効率を高めることが期待されます！

筋トレのトレーニング時間は10分でも効果が出る？1時間以上やってもOK？

インターネット上では「10分だと筋トレの効果が出ないよ」という声を見かけます。

一般的には、10分の筋トレよりも30分〜60分の方が効果が得られるとされていますが、短時間でも効果は期待できます。

ただ、問題は時間よりも「かける負荷」であって、10分間インターバル（休憩）を入れず、高い負荷をかけて筋トレを行うのであれば短時間でも少なからず効果は期待できます。

定期的に筋トレをすることは生活習慣の改善にも繋がりますし、問題はありません。

しかし、これは「楽しい筋トレ」とは言えず、長続きするかと言えば難しいでしょう。

【目的別】1日30分から始める筋トレメニューを解説

「筋トレはしたい」「でも挫折しそうで悩んでいる」そんなあなたへ。

ここでは筋トレを楽しく続けるために大切な6つのコツを解説します。

1番大切！無理に「筋トレをしなきゃ！」と思わないこと

筋トレを続けるためのコツは、筋トレをしなけれいけないと自分を追い込むことです。

無理に筋トレを行っても、集中力の欠如や、パフォーマンスの低下につながります。

例えば大会やコンテストがあって「〇日まで体を仕上げなければいけない」という状態でしたら、多少無理をしても後々頑張った達成感が得られるでしょう。

しかし、そうでない限り、筋トレは定期的に継続することに意味があります。

「どうしても今日はやりたくない」「筋トレをする気力もない」という場合は無理をせず、お休みしたり、短時間だけでも筋トレしたりと自分のペースで進めていくことが大切です。

筋トレをする目標を明確に決めること

筋力の向上が感じられるまでには個人差がありますが、一般的には1ヶ月程度、見た目の変化には3ヶ月程度かかることが多いです。

そのため、ある程度の期間を経るまで思っていたような効果が期待できず「もう飽きた」「つらいだけで全然効果がない」と挫折する方も多いです。

このような事態を防ぐためには、筋トレに明確な目標を設定しておくと良いでしょう。

• なぜ筋トレを始めようと思ったのか
• 筋トレで目指す成果は何か
• どのくらいの期間で目標を達成するのか

あらかじめ目標を設定しておけば、そのために集中して頑張れるため挫折しにくくなりますし、モチベーション維持にもつながります。

日によって筋トレメニューを変えてみること

筋トレをする方にとって、同じメニューはマンネリを招き、挫折しやすくなります。

そのため、同じ部位でも日によってメニューを変えると楽しく筋トレできるでしょう。

例えば「腕を鍛える筋トレメニュー」で考えると次のメニューが挙げられます。

• 腕立て伏せ
• ダンベルカール
• ハンマーカール　など

腕のどこに効くかもメニューによって異なるため「同じメニューは飽きたんだよなぁ」と感じた際は、様々なメニューへチャレンジしてみてください。

毎日じゃなくてもOK！2日〜3日のスパンで続けること

筋トレは毎日やるもの、というイメージを持つ方もいますが、実は毎日行うよりも2〜3日のスパンで行った方が効果があると考えられています。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。

毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

引用元：e-ヘルスネット[厚生労働省]

レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操など筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のことで、筋トレも含まれます。

ただ毎日筋トレをした方が習慣になって良いという方は「月曜日は腕の日」「火曜日は脚の日」など日によってメニューを変えると挫折しにくくなるでしょう。

休息日を設けて筋肉をしっかり休ませる日も作ること

超回復について解説したとおり、毎日筋トレをするよりも休息日を設けて筋肉をしっかり休ませてあげる日も大切です。

毎日高負荷な筋トレを行うことは体の疲労が溜まって怪我をするリスクもあります。

長期的に筋トレを続けるためにも、定期的に休みを取ってリフレッシュしましょう。

自分だけでは続かなそうならジムへの入会も検討してみること

「筋トレはしたいけど、絶対続かない」という方はジムへの入会もおすすめです。

基本的に、筋トレは一人で黙々と行うトレーニングというイメージがあります。

そのため、誰かと励まし合ったり、トレーナーと一緒に筋トレできるジムであれば比較的挫折せず続けやすくなるでしょう。

ただし、ジムによっては「一人で黙々と筋トレしたいので話しかけないで欲しい」というタイプの方もいます。

そのため、色々な質問や会話を楽しんで筋トレしたい方はパーソナルジムがおすすめです。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！筋トレに関するQ＆A

ここではかたぎり熟の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

塾生

食後の筋トレって体に悪いですか？するならどのくらい時間を明けるべき？

かたぎり塾
トレーナー

食後の筋トレには、エネルギー不足による筋肉の分解を防げるメリットがあります。

そのため、筋肉を効率よく鍛えたいのであれば食後の筋トレはおすすめです。

ただし、食後すぐの筋トレは体に悪いため、食後2〜3時間経過した頃から始めましょう。

 

塾生

体重を減らすためには筋トレより有酸素運動が有効って本当ですか？

かたぎり塾
トレーナー

脂肪燃焼を促進したい場合、有酸素運動が効果的であるとされています。

ただし、筋トレには基礎代謝の向上効果が期待できるため、継続的に行って痩せ体質を作りたいのであれば筋トレと有酸素運動を行いましょう。

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