ダイエット

ウエストを細くする方法は4つ!お腹痩せについてダイエットのプロが解説!

「ウエストを細くするにはどうしたら良い?」とお悩みの方はいませんか?

ウエストを細くするためには3つのポイントに注目し、自分に合った方法を選ぶことが1番の近道です。

この記事でわかること

  • ウエストを細くするためのポイントがわかります
  • ウエストを細くするための筋トレメニューを紹介しています
  • かたぎり塾の現役トレーナーがよくある質問に詳しくお答えします

この記事は「パーソナルジムかたぎり塾」の現役トレーナーが作成しています!
ご興味がある方はこちらから。

ウエストを細くするために注目する3つのポイント

ウエストを細くするためには次の3つに注目し、理解する必要があります。

  • ウエスト1cmは体脂肪約1kgに相当する
  • ウエストのサイズには「肋骨の開き」も関係している
  • ウエストの細さを維持するためには定期的に鍛えることが大切

「え?ウエスト1cmが体脂肪約1kg?」と驚いた方もいるでしょう。

それでは詳しく見ていきます。

ウエスト1cmは体脂肪約1kgに相当する

ウエスト1cmは、体脂肪約1kgつまり約7,000kcalに相当します。

例えばウエストが1cm増えたと仮定した場合、その1cmには約7,000kcalのエネルギーが詰まっているということです。

そしてウエストを1cm細くするためには、この体脂肪約1kgを減らす必要があります。

ウエストのサイズには「肋骨の開き」も関係している

「体重は標準なのに、ウエストだけが太い」という方の場合、もしかすると肋骨が開いていることが原因かもしれません。

肋骨は肺や心臓などを保護するために左右12本ずつ存在している骨です。

肋骨は他の骨と違って可動性が高く、様々な原因によって動きやすくなっています。

  • 呼吸
  • 運動不足
  • 過度な筋トレ

肋骨の内側には肺が含まれているため、息を吸って肺が膨らめば肋骨も広がり、息を吐けば肋骨も閉じるという構造をしています。

しかし、運動不足や過度な筋トレによって筋肉が硬くなると、外側に肋骨が引っ張られて「肋骨が開いた状態」になるのです。

肋骨を開かせる筋肉には「首」「背中」「脇腹」の筋肉が関与しています。

運動不足によって筋肉を使わなかったり、過度な筋トレをした後にほぐさなかったりすると徐々に硬くなって結果的に肋骨が開き、ウエストが太くなったように見えるのです。

ウエストの細さを維持するためには定期的に鍛えることが大切

ウエストの細さを長期的に維持するためには定期的に鍛えることが大切です。

例えば、ウエストを引き締める場合「腹直筋」や「腹斜筋」などお腹の筋肉を鍛える必要があります。

また「肋骨の開き」が原因でウエストに太さを感じている場合、運動不足を解消するための筋トレや運動が筋肉の柔軟性を維持するためには大切です。

筋肉は、1度鍛えれば永遠にその状態を維持しているわけではないため、定期的に鍛えておく必要があるのです。

ウエストを細くする4つの方法

次はウエストを細くするために有効な方法を4つ紹介します。

  • 筋トレ(筋力トレーニング)
  • ストレッチ
  • 1日の摂取カロリーと基礎代謝量を見直す
  • 日常的にコルセットを装着する

ウエストを細くしてタイトや水着を着こなしたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレ(筋力トレーニング)

ツイストクランチ

ツイストクランチでお腹を引き締めるために、しっかりとお腹を捻り、腹斜筋と腹直筋を収縮させることを意識しましょう。

足を内側に引きつけるイメージで、右肘と左膝(反対の時は左肘と右膝)がお互いにつくようにしっかりと捻ることで腹斜筋に効かせることができます。

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに組む
    (腕の力で持ち上げないようにリラックスする。)
  2. 膝股関節を90度に曲げる
  3. 右肘と左膝を引きつける
  4. 気持ちこの姿勢で停止し、ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 左肘と右膝を引きつける
  6. 左右合わせて20〜30回を目安に繰り返す

この動きを3〜5セット繰り返せるとかなりお腹の引き締め効果に繋がるでしょう!

レッグアップツイスト

レッグアップツイストは「腹斜筋」にしっかり刺激を与えるトレーニング。

ウエストを細くする効果、くびれを作る効果が期待できます!

  1. 座った姿勢で、膝を軽く曲げ、足を浮かせる
  2. 背中を丸めるように骨盤を後ろに倒す
  3. 足は動かさず、上半身だけを動かすように左右に捻る
  4. 左右合わせて20〜30回を目安に繰り返す

3〜5セットを目安で行いますが、動きに慣れてきたらダンベルを持ってみたりして負荷をかけてみましょう!

サイドプランク

サイドプランクも「腹斜筋」に刺激を与えるトレーニング。

体幹のトレーニングの1つとして「プランク」はご存知の方が多いかもしれません。

サイドプランクは、横向きになってプランクを行うトレーニングです。

  1. 横向きになり、肘を90度に曲げ、床につく。
  2. 脚はまっすぐに伸ばし、前腕部、足で身体を支える。
  3. 身体を床から浮かせ、まっすぐな姿勢をキープ
  4. 30〜60秒を目安にキープ

頭・肩・背中・お尻・踵が一直線になるように意識し、しっかりお腹に力を入れましょう。

バランスを取ることが難しい場合は、膝をついて行ってみてください。

ストレッチ

ストレッチは身体の筋肉をしっかり伸ばすことによって、血行を促進し、新陳代謝を高めて脂肪の燃焼をアップしてくれます。

また体を伸ばす動きに「ねじり」をプラスすれば今回解説しているウエストを細くできる可能性もあります。

1回のストレッチで-3cm!テレビで話題の「スゴレッチ」

スゴレッチとは「1回のストレッチでウエスト-3cm」で話題になったストレッチです。

考案した萩原健史先生は、これまでに5人以上が抱える体の悩みを解決してきたとのことで、ウエストを細くできるという期待度も高いストレッチとなっています。

かたぎり塾
トレーナー
私も実際にやっていますが、身体の固まった部分が伸びたりして、気持ちが良いです!また、猫背が改善し、姿勢が良くなったような気がしています!

1日1回5分もかからずウエストを細くできるのならばぜひチャレンジしてみましょう!

  1. まず、片ひざをついて「片ひざ立ち」の状態をつくる
  2. 次に、両手で「カンチョー」ポーズを組む
  3. そのまま天井に向けて腕をグッと伸ばす。同時に、後ろ足も立ち上げてアキレス腱伸ばしのような状態をつくる(両腕はまっすぐ、耳の真横にくるようにしてください)
  4. そして、伸びた状態から、前足を出しているほう(右足が前なら右)に、体を横に「クッ」と軽く傾ける(ほんの軽くでOKです)
  5. 30秒キープし、反対側も同様に

出典:DIAMOND online

こちらは「東京タワーストレッチ」と呼ばれるもので、猫背や反り腰、骨盤のゆがみなど上半身下半身どちらも効果が期待できる点が魅力です。

かたぎり塾
トレーナー
リモート作業などで凝り固まった肩や背中の筋肉を「東京タワーストレッチ」ではしっかりと伸ばすことができるので、肩こり・腰痛のある方には特に効果があるでしょう!

また肩こりや腰痛、女性に多い冷えやむくみの改善にも効果的で、ウエストだけでなく体全体の悩みが解消できます。

1回でお腹痩せ!「立ったままできる体幹バランストレーニング」

次は著書「かんたんエクササイズ!1分でみるみる綺麗に痩せるエレコア」を手がけ、トレーニングスタジオを経営するSAKIさんがYouTubeに投稿している動画です。

1回約10分でお腹の脂肪を燃焼し、みるみるスリムなウエストとくびれが手に入るという動画で、たたみ一畳分あれば行えるストレッチとなっています。

開いた肋骨にピンポイントアタック!「肋骨を締める引き締めストレッチ」

次はわき腹と肋骨を引き締めるストレッチです。

開きやすい肋骨とわき腹を引き締めることによって細いウエストを目指します。

  1. 体の側面を下にして横たわり、肩の下に肘をついたら、下のほうの脚の膝を曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばし、足先は体の正面のほうに向けます。
  2. そのまま上の手を頭上へ伸ばし、右脇腹のストレッチを感じながら呼吸をゆっくり5回行います。アコーディオンが広がるのをイメージしながら、肋骨全体を柔らかくストレッチしていきます。反対側も同様に行います。

出典:All About Beauty

こちらのストレッチによって肋骨の動きをスムーズにすれば、呼吸が深く吸えるようになり、代謝アップにもつながります。

代謝アップは綺麗なウエストを作る以外にも美容面でもメリットがあるため、ぜひチャレンジしてみてください。

1日の摂取カロリーと基礎代謝量を見直す

私たちには何もしていない状態でも自然に代謝を消費する「基礎代謝」があります。

基礎代謝量とは「体温維持」「心臓や呼吸」など生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、生きているだけで消費されています。

基礎代謝は1日に消費するエネルギーの約70%を占めており、1日の摂取カロリーが基礎代謝の量「基礎代謝量」を上回っていると体重は落ちにくく、ウエストにお肉がついて太く見えてしまう可能性もあるでしょう。

実際に基礎代謝量を求める式を参考に、ご自身の基礎代謝量をチェックしてみてください。

基礎代謝量を求める計算式は、下の基準値をご自分の体重で掛け算します。

年齢区分 男性 女性
1〜2歳 61.0 59.7
3〜5歳 54.8 52.2
6〜7歳 44.3 41.9
8〜9歳 40.8 38.3
10〜11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 23.6
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

例えば年齢が20歳で体重が50kgの女性を仮定して基礎代謝量を求めていきます。

計算式

50(体重)×23.6(18〜29歳の基準値)=1,180

20歳で体重が50kgの女性は「1,180kcal」が基礎代謝量

こちらの基礎代謝量ですが「身体レベル」と「年齢」を考慮して計算する方法もあります。

レベル(男女共通) 定義
レベルI(低い) 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ(普通) 座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業・通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ(高い) 移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合

そして身体レベルと年齢の基準は次のとおりです。

年齢 I(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29
1.50 1.75
2.00
30〜49
1.50 1.75 2.00
50〜69 1.50 1.75
2.00
70歳以上 1.45 1.70 2.00

出典:厚生労働省-日本人の食事摂取基準(2020年版)

先ほど計算式に利用した20歳で体重50kcalの方に身体レベルも加えて計算し直してみます。

計算式

  • 50(体重)×23.6(18〜29歳の基準値)=1,180
  • 1,180(基礎代謝量)×1.75(身体レベルⅡ)=2,065

20歳で体重が50kg、身体レベルがⅡの女性は「2,065kcal」が基礎代謝量

このように身体レベルが増えれば基礎代謝量も増えます。

そして今回仮定で利用した20歳で体重50kg、身体レベルがⅡの女性であれば1日2,065kcalを下回る摂取カロリーをキープしていれば自然と体重は落ちることになるのです。

もし、1日の摂取カロリーと基礎代謝量を見直した結果「摂取カロリーの方が多い」となった場合は、摂取カロリーを基礎代謝量から-100kca程度に下げてみると良いでしょう。

日常的にコルセットを装着する

コルセットは、肋骨が開いていることによってウエストが太く見える方に有効で、しっかりと肋骨をコルセットで引き締め、綺麗なウエストを演出してくれます。

また元々ウエストについていた脂肪を胸やお尻に流すため、美しいボディーラインを作りたいときにも活用できる点がメリットです。

しかし、長時間のコルセットは締め付けによって血行不良を引き起こす可能性があります。

また、コルセットを装着したまま激しい運動をしたり、更に上からバンドなどを巻いて締めあげたりすると腹痛の原因にもなるため、毎日短時間コツコツと続けてみてください。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます!ウエストを細くする方法に関するQ&A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが皆さんの質問にお答えします。

お客様
1日でウエストを引き締める限界はある?
かたぎり塾
トレーナー
1日でウエストを細くできる限界というものはデータ上ありません。
ただ、その人それぞれのウエストが細くなれる限界は「呼吸をして息を吐き切ったとき、肋骨の下側が閉じた状態になっている部分」です。
お客様
体重が落ちればウエストも細くなる?
かたぎり塾
トレーナー
「ウエスト1cmは、体脂肪約1kgつまり約7,000kcalに相当」と解説したように、体重が1kg落ちればウエストも細くなる可能性はあります。

ただ、人によって体重が落ちてどの部分から細くなっていくかが異なります。

ダイエットは一般的に「ふくらはぎ」「腕」「肩」「太もも」「胸」「お腹」「腰」「おしり」の順番で痩せていくと考えられているため、ウエストの細さを実感するためには多少時間がかかるでしょう。

ウエストを細くするならまずできることから!

本記事ではウエストを細くしたいときに注目したい3つのポイントや、ウエストを細くする3つの方法を解説しました。

「すぐにでもウエストを細くしたい」という場合は、本記事で解説したストレッチなどを実践し、長期的に細さを維持したいのであれば筋力トレーニングなどの努力も必要です。

どうしても自分1人では頑張れない…という場合はパーソナルジムのように「食事」と「運動」をプロの視点で指導してくれる場所で相談してみることもおすすめです。

無理をせず、健康に細いウエストを手に入れるため、できることから始めていきましょう。

ウエストを細くするポイントやトレーニング方法を紹介しました。

なかなか効果的なやり方がわからなかったり、正しいやり方で行えているのかわからない方も多いでしょう。

そんな方には、パーソナルトレーニングがまずはおすすめです。

パーソナルジムかたぎり塾では、「綺麗なダイエット」を提供しています。

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しっかりお客様一人一人に合わせてトレーニングメニューを作成し、二人三脚でダイエット成功までサポートしていきます。