女性の平均・理想体脂肪率は？見た目は？健康に体脂肪率を落とす方法6つ

「女性の体脂肪率ってどの位が理想？」とお考えの方はいませんか？

理想とする体脂肪率は人それぞれで、標準が20％前後ということから考えて19％程度をご自身の理想とする方が多いのではないでしょうか。

女性の体脂肪率は平均何％？

ここでは、女性の体脂肪率について解説します。

年齢別！女性の平均体脂肪率

まずは年齢別で女性の平均体脂肪率を見ていきましょう。

年代	マイナス標準値	プラス標準値
18～39才 （20代・30代）	21〜27％	28〜34％
40～59才 （40代・50代）	22〜28％	29〜35％
60代	23〜29％	30〜36％

引用：体組成計の測定項目の見かたについて－タニタ

上の表を見ると、一般的な成人女性の平均体脂肪率はおおよそ20%〜30%とされています。

体脂肪率の標準値には「プラス標準値」と「マイナス標準値」の2種類があり、この基準値内であれば問題ないでしょう。

ただし、プラス標準値に該当する方は「軽肥満」や「肥満」の一歩手前と判断されるため、食事や運動など生活習慣の見直しが必要です。

標準体脂肪率の計算方法

次は標準体脂肪率の計算方法を見ていきます。

「体脂肪率（％）=（体脂肪の重量（kg） ÷ 体重（kg））× 100」

この計算式を見るとわかるように、体脂肪率を知るためには「体脂肪の重量」を計測しなければなりません。

加えて、市販で購入できる体脂肪計や体組成計は直接脂肪の重さを計測しているわけではなく、体内に流れた微弱な電流の流れから推定で算出されている数値です。

そのため、体脂肪率は使用しているメーカーによって異なることを覚えておきましょう。

女性の体脂肪率の理想値は？

女性の体脂肪の理想値は人によって異なります。

例えば「体重40kg前半をキープできることが理想」という方や「標準体重の1、2kg軽ければそれが理想」という方もいるでしょう。

例えば、先ほど記載した表の「マイナス標準値」を再度ご覧ください。

年代	マイナス標準値	プラス標準値
18～39才 （20代・30代）	21〜27％	28〜34％
40～59才 （40代・50代）	22〜28％	29〜35％
60代	23〜29％	30〜36％

引用：体組成計の測定項目の見かたについて－タニタ

20代・30代の場合、マイナス標準値は21%〜27%です。

このことから21%より低ければ体型は「細い」の部類に入ります。

次にもう1つの表をご覧ください。

体脂肪率	判定
〜19.9％	低い
20.0〜29.9％	標準
30.0〜34.9％	やや高い
35.0％〜	高い

出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

この表を見ると20%以下は「低い」と判断されるため、見た目の印象としては「細すぎる」「全体的に骨ばっている」と感じる部類に入るでしょう。

女性にとって細いことに満足を感じる方も多いですが、体脂肪率は体温を維持する働きやホルモン代謝など非常に重要な役割を持っています。

あまりにも低くなると髪や皮膚にツヤがなくなったり、体調不良を引き起こしたりする可能性が高まるため、注意が必要です。

痩せてるのに体脂肪率が高い女性の特徴は？標準女性と何が違う？

次はよくある疑問「体重は標準または標準以下なのに、体脂肪率が高い女性の特徴」について解説していきます。

皮下脂肪ではなく内臓脂肪が多い隠れ肥満タイプの可能性がある

私たち人間の体に存在する体脂肪には2つの種類があります。

• 皮下脂肪：皮膚と筋肉の間に蓄えられている脂肪
• 内臓脂肪：体内の臓器周りに蓄積される脂肪

この2つを総称した呼び名が体脂肪です。

皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄えられている脂肪であるため、つまむとぷよぷよしたり、見た目でわかりやすかったりする点が特徴です。

一方、内臓脂肪は胃や腸、肝臓などの臓器などに蓄積している脂肪であるため、見た目では判断しにくいという点に特徴があります。

加えて、体重と体脂肪は比例しているものではないため、見た目にはわかりにくい内臓脂肪が多い方は「体脂肪は多い、体重は標準・標準以下」というケースも考えられるのです。

また内臓脂肪が多いタイプの肥満を「隠れ肥満」と呼びます。

体脂肪率が高いとどうなる？

体脂肪率が高いと、糖尿病や高血圧等の生活習慣病リスクや心臓病リスクが上昇します。

また体脂肪率が高くて基礎代謝は低いという方の場合、食べれば食べる程、身体に体脂肪率が溜まっていく傾向にあるため、体重を落とすまでに時間がかかるでしょう。

体脂肪率で女性の見た目はどう変わる？％ごとに解説！

次は体脂肪率で女性の見た目はどう変わるのかを、以下の%ごとに解説します。

• 体脂肪率7%
• 体脂肪率9%
• 体脂肪率18%
• 体脂肪率20%
• 体脂肪率23%
• 体脂肪率25%
• 体脂肪率30%
• 体脂肪率35%

ご自身の体脂肪率はどのような印象を周囲に与えているのか、チェックしてみてください。

体脂肪率7％

体脂肪率7％の女性は、極めて低い体脂肪率を持つアスリートに近い状態を指します。

筋肉が際立ち、脂肪がほとんど見られない、まさに「ガリガリ」な体型です。

また、長期的にこの状態を維持するためにはカロリー摂取を極端に抑える必要があります。

その結果、女性ホルモンの分泌を乱し、月経異常や冷え性などの健康リスクを引き起こす可能性も考えられるでしょう。

体脂肪率9％

体脂肪率9％は、一般的にフィットネスモデルやアスリートの女性が目指す範囲です。

この体脂肪率を維持するには相当な努力が必要であり、一般的な生活においては維持が難しいと言われています。

また何らかの目的があってトレーニングやダイエットによって体脂肪率を維持している場合を除き、一般的な女性がこの体脂肪率になるということは、健康への害が心配されます。

体脂肪率18％

体脂肪率18%の女性は、標準値で言えば「痩せ型」でボディラインがはっきりと見えることからフィジークのコンテストなどへ出場する女性向けと言えるでしょう。

多くの女性は「標準値よりも細くなりたい」と考えているケースも多いことから、体脂肪率18％〜19％程度が理想になるかもしれませんね。

体脂肪率20％

体脂肪率20％の女性は、健康的な範囲内で、筋肉量とバランスが取れている状態です。

見た目も「普通」で細くもなく太くもないちょうど良い体型になります。

健康的な見た目を目指すのであれば体脂肪率20％前後がベストでしょう。

体脂肪率23％

体脂肪率23%は、標準的な範囲に入ります。

筋肉量が適切であればスリムな印象を受けますが、筋肉量が少ないと少し肉付きが良い印象になるかもしれません。

また、健康面から見ても、肥満リスクは低いでしょう。

体脂肪率25％

体脂肪率25％は、標準的な範囲内で「女性らしい柔らかな雰囲気」を与えます。

男性と女性では理想とする見た目に違いがあるとSNSで言われているように、男性からすれば女性らしさを感じるため、好む方も多いのではないでしょうか。

一方、女性からすると「もうちょっと細くなりたい」と感じるのかもしれません。

体脂肪率30％

体脂肪率が30％の女性は、一般的に肥満と判断されます。

見た目もぽっちゃりとした印象です。

人によっては「可愛い」と感じるケースもありますが、糖尿病や心臓病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があるため、生活習慣には注意が必要です。

体脂肪率35％

体脂肪率が35％の女性は、肥満体型です。

全身のラインが丸みを帯び、ウエストに贅肉がつくようになります。

ただ、体脂肪率30％と同じく「ぷにぷにして可愛い」など人によっては好ましく思われる体型ではあるものの、内臓脂肪や皮下脂肪によるリスクは高まっています。

他にも体が重いからと運動をサボったり、好きなものばかり食べたりしていると生活習慣病や心臓病のリスクも高まるため、注意が必要です。

今日から始める！健康に体脂肪率を落とす6つの方法

「私の体脂肪率ちょっとやばい」かもと感じた方へ。

ここでは健康的に体脂肪率を落とす6つの方法を解説します。

あくまでも「健康的に」体脂肪を落とすことが大切であり、無理な食事制限や運動によって体調を崩すことのないよう注意が必要です。

カロリーコントロールを始める

体脂肪率を下げる1つの方法として、カロリーコントロールを始めてみましょう。

そのためにはまず、ご自身の基礎代謝と1日の摂取カロリーをチェックします。

基礎代謝とは「人間が生きていくために必要とされる最低限のエネルギー」です。

「呼吸」「心拍」「体温」などによって消費されるエネルギーで、わかりやすく言えば睡眠中や大好きなテレビを観ているときでも消費されているエネルギーを指します。

基礎代謝は「身体レベル」「性別」「年齢」「体重」によって異なります。

基礎代謝を求める計算式は、下の基準値をご自分の体重で掛け算してください。

年齢区分	男性	女性
1〜2歳	61.0	59.7
3〜5歳	54.8	52.2
6〜7歳	44.3	41.9
8〜9歳	40.8	38.3
10〜11歳	37.4	34.8
12〜14歳	31.0	29.6
15〜17歳	27.0	25.3
18〜29歳	24.0	23.6
30〜49歳	22.3	21.7
50〜69歳	21.5	20.7
70歳以上	21.5	20.7

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

例えば年齢が20歳で体重が50kgの女性を仮定して基礎代謝を求めていきます。

次に身体レベルを加えて、基礎代謝を計算していきます。

レベル（男女共通）	定義
レベルI（低い）	生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
レベルⅡ（普通）	座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業・通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
レベルⅢ（高い）	移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある場合

レベルⅠ〜Ⅲまでで、ご自身が該当するレベルを選択してください。

次は年齢別で該当するレベルをチェックしましょう。

年齢	I（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29	1.50	1.75	2.00
30〜49	1.50	1.75	2.00
50〜69	1.50	1.75	2.00
70歳以上	1.45	1.70	2.00

出典：厚生労働省-日本人の食事摂取基準（2020年版）

それでは、先ほど計算で判明した1,180kcalに身体レベルも加えて計算し直してみます。

基礎代謝が判明したら、次は1日の摂取カロリーのチェックです。

本屋さんやインターネットにある「カロリー表」などを参考に、1週間ほどご自身が摂取しているカロリーを記録し、計算してみましょう。

そして先ほど算出した基礎代謝と摂取カロリーを比較したとき、基礎代謝よりも摂取カロリーが高い日が多ければ、カロリーを見直すことで体脂肪や体重を減らすことができます。

無酸素運動と有酸素運動を行う

体脂肪率を健康的に落とすためには、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがおすすめです。

無酸素運動は、筋トレや重量トレーニングなどを指し、筋力と基礎代謝を向上させる効果が期待できます。

一方、有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳などを指し、脂肪燃焼や高血圧の予防改善などの効果が期待できます。

またどちらを先に行うかの順番は「無酸素運動」の次に「有酸素運動」がおすすめです。

無酸素運動によって体脂肪を分解し、有酸素運動で燃焼させて体脂肪の減少を狙います。

アルコールを控える

アルコールは1gあたり7kcalとカロリーが高く、無意識のうちに大量のカロリーを摂取してしまう可能性があります。

そのため、体脂肪率を健康的に落とすためには、アルコール摂取を控えることが重要です。

しかし、中には仕事や家事終わりのアルコールを楽しみにしている方もいるでしょう。

そのため、完全に禁酒をする必要はありませんが、カロリーを計算して適度な範囲で楽しむよう意識してみましょう。

水を1日2L以上飲む

水は、体内の代謝を活発にし、余分な脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。

また、水を十分に摂取することで、満腹感を感じやすくなり、過度な食事量を抑える効果も期待できるでしょう。

目標は、水を1日2L以上の摂取を目指します。

ただし、一度に大量の水分を摂取すると腎臓に負担がかかったり、腹痛の原因になったりするため、1回200ml前後を小分けにしての摂取がおすすめです。

食事はよく噛み、食べるタイミングに注意をする

食事において「よく噛む」ことは、食べ物の消化吸収を良くし、満腹感を感じやすくする効果が期待できます。

また、よく噛むことで食事のスピードが遅くなり、脳が「お腹がいっぱいだ」と認識しやすくなるため、結果的に食事量を抑える効果も期待できるでしょう。

他にも、食べるタイミングも重要です。

例えば夜中にお腹がすいて食事を摂取することが多い場合、この時間帯は活動で消費するエネルギーが少ないため、エネルギーが過剰に蓄えられた状態になります。

このような状態を毎日繰り返していると、体脂肪が増えることにつながるため、活動量が増える朝や昼、夜は20時前に食べるなど、タイミングも意識してみましょう。

パーソナルジムに通う

パーソナルジムは「自分ではカロリーコントロールが難しい」「一人だと挫折してしまいそう」など体脂肪を減らしたいのにあと一歩が踏み出せないという方におすすめです。

パーソナルジムでは、ダイエットのプロである専任のトレーナーが個々の体質や目標に合わせたトレーニングメニューを提供してくれます。

また、正しい筋トレの方法や食事の摂り方を学べるため、パーソナルジムを退会した後でも継続的な体脂肪率の管理ができるようになれる点も魅力です。

最近では無料体験や、月額払い、都度払いなどの金銭的な余裕や、トレーニングに必要なものが無料で利用できるパーソナルジムが増えています。

まずは無料体験に参加し、続けられる雰囲気か、金銭的に問題ないか、トレーナーとの相性は良さそうか、などをチェックしてみてください。

かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！体脂肪率に関するQ＆A

ここではかたぎり塾の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。

お客様

体脂肪率が低すぎる女性は月経異常になるって本当？

かたぎり塾
トレーナー

体脂肪率が低すぎると、月経不順や月経異常が起こりやすいと考えられています。

その理由として、皮下脂肪と女性ホルモンには密接な関係があり、過度に体脂肪が減ると「命が危ない」と脳が判断して命に関わらない生理機能をストップさせるのです。

基本的に体脂肪が15％になると無月経となる女性が増え、それ以下になると高い確率で月経異常があると言われているほどです。

細くて美しいボディラインを目指す女性の気持ちはわかりますが、過度なダイエットなどによって体脂肪を落とすことはリスクもあることを理解しておきましょう。

 

お客様

体脂肪率を1％減らすまでの期間は？

かたぎり塾
トレーナー

体脂肪率1％を減らすためには、約1〜2ヶ月の期間が必要とされます。

ただし、期間は運動量や食事内容、体質など個々の状態によって変わるため、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。

 

お客様

体脂肪率40％ってやばい？

かたぎり塾
トレーナー

体脂肪率40％ということは、肥満と判断される体脂肪率の30％を大幅に超えています。

40％の高体脂肪率は、生活習慣病のリスクや肥満によって起こる病気を引き起こすリスクもあるため、ダイエットや病院での治療が必要となるケースもあるでしょう。

ただし「40％はやばいよ」と自分を脅して過度なダイエットを始めるのはNGです。

「今日から少しずつ体脂肪率を減らせるよう頑張るぞ」と前向きに考え、プロの手を借り、少しずつでも体脂肪率を減少させられるように今日から計画を立ててみましょう。

過度なダイエットではなく、健康的の体脂肪を落とそう！

本記事では女性の体脂肪率について解説しました。

体脂肪は適量であれば身体を守る大切な役割を果たしてくれる存在です。

スレンダーな見た目を目指すために体脂肪をできる限り減らそうとする女性もいますが、限度を超えてしまうと身体に異常をきたすため、注意が必要です。

個々の状態に適した体脂肪率を導き出し、健康に体脂肪を落としていきましょう。