パンが好きでダイエット中も食べたいんだけど、パンって太る？とお悩みの方へ。
この記事でわかること
- ダイエット中にパンを食べると体重が増えやすくなる理由がわかります。
- ダイエット中におすすめの太らない（太りにくい）パンがわかります。
- ダイエット中に向いていない太りやすいパンがわかります。
ダイエット中にパンを食べると太るのはなぜ？理由は？
SNSなどで「パンはダイエット中に食べると太る」という話を耳にしたことはありませんか？
ここでは、なぜダイエット中にパンを食べると太るのか、その理由を解説します。
GI値が高い
パンの中にはGI値が高い種類があります。
かたぎり塾
トレーナー- GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です！
一例として、小麦粉で作られた食パンのGI値は91と非常に高くなっています。
GI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすいと考えられており、急激に血糖値が上昇すると大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは糖分をエネルギーとして取り込み、余剰分が体脂肪として蓄積されやすくなります。
インターネット上で「お米と食パンならどっちが太りやすい？」という質問を見かけます。
先ほど記載したGI値から見ると「食パンは91」「精白米は88程度」なので、食パンの方が高く、体重が増えやすくなる可能性があります。
糖質・脂質が多い
パンは小麦粉だけではなく、バターや砂糖も使用して作られるため、高い糖質と脂質が含まれやすい食べ物です。
- かたぎり塾
トレーナー - トッピングとしてバターやジャム、ウインナーとマヨネーズなどをのせるパンもありますね！
加えて、パンとスープ、パンとオムレツなど一緒に食べるものによっては更なる高カロリー、高糖質、高脂質を摂取することもあります。
朝食に多い「マーガリンをたっぷり塗った食パン」もGI値の観点から、ダイエットにはあまり適していないと考えられます。
満腹感が得られにくい
パンはご飯よりも消化や吸収が速いため、胃にとどまる時間が短くなります。
- かたぎり塾
トレーナー - 胃にとどまる時間が短いこと以外にも、柔らかいパンは咀嚼回数も少なくなるので満足感が得られにくい場合があります！
ご飯とパンを食べるシーンを想像した時、パンは何枚でも食べられる！という方も多いのではないでしょうか。
結果的に、パンは1回の食事量が増えたり、小腹がすいて間食が増えたりと体重を増加させる原因になります。
ダイエット中に！おすすめの太らないパンの種類を解説【カロリー&脂質・糖質付き】
パン好きのダイエッターさんに朗報です。実はパンの中にもダイエット中に比較的取り入れやすいパンの種類があります。
ここでは、おすすめの太らない（太りにくい）パンの種類をカロリー&脂質・糖質付きで解説します。
ライ麦パン：252kcal/GI値55
ライ麦パンは、ビタミンB類をはじめとしてミネラルや食物繊維などの栄養素を豊富に含んだパンです。
- かたぎり塾
トレーナー - 便秘改善や生活習慣病の予防、ダイエットなどさまざまなシーンで活躍するパンです！
非常に食べ応えがあるので、満腹感を得やすい点がメリットのパンとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
252kcal | 2.2g | 52.7g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
糖質カット（ローカーボ・低糖質）のパン
糖質カット（ローカーボ・低糖質）のパンは、一般的に血糖値の上昇を抑えてくれるとされています。
- かたぎり塾
トレーナー - 商品によってカロリーや脂質、糖質は異なりますが、低糖質・低カロリーな点が魅力です！
トータル面で見ても、ダイエット中に食べるパンとしては非常に優秀な点がメリットとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （商品によって異なる） |
66kcal~188kcal（1個） | 2.7g~13.8g | 2.0g~8.1g |
※参考1：「コモ「低糖質クロワッサン」」
※参考2：「TOPVALU 「糖質をおさえたブランクロワッサン」」
※参考3；「シャトレーゼ「糖質82%カットのテーブルパン」」
※参考4：「低糖工房 「低糖質 ホワイトあんぱん」」
※参考5：「ナチュラルローソン「ブランパン」」
調査した糖質カット（ローカーボ・低糖質）のパン
・TOPVALU 「糖質をおさえたブランクロワッサン」：エネルギー量（カロリー）……173kcal/糖質量……8.0g/脂質量……12.5g
・シャトレーゼ「糖質82%カットのテーブルパン」：エネルギー量（カロリー）1個……86kcal/糖質量……4.9g/脂質量……4.4g
・低糖工房 「低糖質 ホワイトあんぱん」：エネルギー量（カロリー）1個……144kcal/糖質量……2.1g/脂質量…… 5.2g
・ナチュラルローソン「ブランパン」：エネルギー量（カロリー）1個……66kcal/糖質量……2.0g/脂質量…… 2.7g
全粒粉入りのパン
全粒粉入りパンは、食物繊維やミネラル、そしてビタミンなどの栄養素を豊富に含んだパンです。
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トレーナー - 100gあたり251kcal、GI値は50とパンの種類の中でも低めのカロリーとGI値が魅力です！
パンに含まれている全粒穀物は消化がゆっくりなので、血糖値の急上昇が防げるほか、腹持ちが良い点もメリットとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
251kcal | 5.7g | 45.5g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
ベーグル
ベーグルは、麦芽と小麦粉が主成分でもちもちとした食感が特徴のパンです。
- かたぎり塾
トレーナー - ベーグルは焼く前に茹でる作業を行っているので、実はパンの中でもカロリー控えめです！
パンに多いバターや牛乳、卵などが使われないため、脂質も2.2gと低めで食べ応えがある点もメリットとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
270kcal | 2.0g | 54.6g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
フランスパン
フランスパンは、その名のとおりフランス伝統の硬さが特徴のパンです。
- かたぎり塾
トレーナー - 脂質は驚異の1.3g！ただしGI値は食パンより高いため、食事のメインとして食べましょう！
GI値、炭水化物は高めなので食べ過ぎには注意が必要ではあるものの、脂質の低さは他のパンと比べても秀でている点がメリットとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
289kcal | 1.3g | 57.5g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
注意！ダイエット中に食べない方が良いパンもチェック
次は、ダイエット中に食べない方が良いパンを5つ解説します。
クロワッサン
クロワッサンはひし形の形状が特徴的なサクサクとした食感のパンです。
- かたぎり塾
トレーナー - 脂質は100gで26.8g！カロリーも高くダイエット中は避けたいパンですね！
たっぷりのバターと小麦粉、サクサクとした食感で何個でも食べられるクロワッサンですが、ダイエットには不向きなパンとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
438kcal | 26.8g | 43.9g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
食パン・高級食パン
食パンは白くてふわふわ、何枚でも食べられる柔らかさが魅力のパンです。
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トレーナー - GI値は91！脂質とカロリーは低めですがトッピングをすればカロリー、脂質、糖質いずれも高くなります！
食パンは満腹感を得られにくいため、ダイエットにはあまり適していないかもしれません。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （食パン100gの場合） |
248kcal | 4.1g | 46.4g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
揚げパン
揚げパンは、その名のとおり油で揚げた後、甘味をつけた菓子パンです。
- かたぎり塾
トレーナー - 糖質、脂質に加えてカロリーも非常に高いパンなので、ダイエット中は控えることをおすすめします！
油に砂糖とダイエット中は控えたいものがたっぷり含まれた揚げパンは、ダイエットには不向きなパンとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
369kcal | 18.7g | 43.5g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
ロールパン
ロールパンは、通常のパンよりもバターを多めに使い、柔らかく仕上げたパンです。
- かたぎり塾
トレーナー - 小さめサイズで柔らかく、お菓子感覚で食べられるパンですが、カロリーも脂質も高めです！
通常のロールパンはおよそ30g、1個換算だと約100kcalにもなる高いカロリーがあるので、ダイエットには不向きなパンとなっています。
| カロリー | 脂質 | 炭水化物（糖質） | |
|---|---|---|---|
| 詳細 （100g） |
309kcal | 9.0g | 48.6g（炭水化物） |
※参考：「食品成分データベース 文部科学省」
Q&A
塾生- ダイエット中にパンを食べる時はいつが良い？
- かたぎり塾
トレーナー - パンを食べる時は、脂肪を溜め込む作用を持つ成分の分泌が少ないお昼の12時〜16時の間がおすすめです！※1
- 塾生
- 食べても太らないパンなら好きなだけ食べても良い？
- かたぎり塾
トレーナー - 太りにくいとされるパンでも、食べ過ぎには注意が必要です！
- 塾生
- パンの食べ過ぎは太る以外に何かデメリットがある？
- かたぎり塾
トレーナー - パンの食べ過ぎは「腹痛」「下痢」など体調を崩す恐れがあります！
またバターや砂糖などが含まれたパンを食べ過ぎて胃もたれになる方もいます。
※1：BMAL1
まとめ
本コラムでは「パンって太る？」という疑問や、太らない（太りにくい）パン・太りやすいパンを解説しました。
朝や間食など手軽に食べられるパンですが、種類によってはダイエットに不向きなものもあります。
ダイエット中にパンを食べる場合は、種類や食べる時間を意識してみてくださいね♪
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