背中を強化したい方におすすめのトレーニングが「チンニング・懸垂」。
この記事でわかること
- チンニングの正しいやり方がわかります
- チンニングができない原因がわかります
- チンニングで得られる効果がわかります
チンニング・懸垂の正しいやり方・注意点
1．手幅を肩幅より広くして、バーにぶら下がる
ぶら下がる時、写真のような握り方（順手）の場合、広背筋や上腕二頭筋など、さまざまな筋肉が使われることが期待できます。
どちらかというと、逆手の方が身体を持ち上げられるという方が多いかもしれません。
どちらも上半身の筋肉を使うことに違いはないので、やりやすい方でまずは行ってみてください。
2．肘を身体に、胸をバーに近づけるように、上体を引き上げる
上体を引き上げる時に、肩がすくみやすくなります。
肩甲骨を下げ、内側に寄せるようなイメージで胸をバーに近づけましょう。
横から見るとこのような姿勢になります。
トレーニング中に呼吸を止めてしまう方が多いです。
身体を引き上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う意識で行いましょう。
身体を引き上げたら、元のぶら下がった状態に戻りますが、戻る際に身体を一気に下ろすと肩や肘を痛める原因になります。
下ろす際にもトレーニングになりますので、ゆっくり下りることを意識してください。
チンニングはかなり強度の高いトレーニングです。まずは、10回を目指して頑張ってみましょう！
10回が余裕になってきたら回数を増やしてみたり、セット数を増やして行ってください。
チンニング・懸垂ができない原因とは？
チンニングは、とても強度があり、難易度の高いトレーニング。
では、なぜチンニングができないのか・・・原因を追求しましょう。
- 体重が重い
- 筋力が足りない
基本的にこの2つが原因でしょう。
主に腕と背中の筋肉で全体重を持ち上げなければいけません。
体重が軽い分、負荷は小さくなるため持ち上げられる可能性が高くなるでしょう。
しかし、体重が軽いから上がるというわけではなく、その重さを持ち上げるだけの筋力がもちろん必要になります。
チンニングができないという方は、決して焦らずにトレーニングを継続して、少しずつレベルアップしていきましょう。
チンニング・懸垂ができないという方はまずここから！
チンニングがが難しいと感じる方は、次のステップを段階的に取り入れてみてください。
1．ぶら下がり
まずは、バーにぶら下がるところからスタート。
30秒間ぶら下がれるように頑張ってみましょう。このトレーニングは広背筋と握力が主に鍛えられます。
2．ぶら下がりながら、足を前に！
ぶら下がりが30秒間行えるようになったら、そのまま足を前に上げてみましょう。
ぶら下がっている時に、肩がすくまないように注意してください。
ただぶら下がる動作に加えて、足を前に上げることで腹筋も一緒に鍛えられます。
チンニングは体幹を含めた全身の筋力が必要です。
この姿勢も30秒間を目指してみてください。
3．バーの上に顎が来るところまでジャンプ
ぶら下がり動作が余裕でできるようになったら、ベンチ台や踏み台を準備して、バーの上に顎が来るようにジャンプします。
なるべく上がった状態でキープできるように頑張ってみましょう。
筋力がつくまでは、なかなかキープすることも難しく、すぐに下りてしまうと思いますが、少しずつ筋力アップをしながら、キープできる時間を伸ばしていきましょう。
キープする時間を徐々に伸ばしていけるとさらなる効果が期待できます。
4．ネガティブ懸垂
ジャンプしてキープができるようになったら、いよいよ懸垂も間近です！
今度は、バーの上に顎がある状態からゆっくりと下りていきます。
顎がバーの下に来たところで、また上に上がりましょう。
この動作は5回を目指して頑張ってみてください。
肘は常に曲がった状態ですが、慣れてきたら肘を伸ばす距離を伸ばしていきましょう。
チンニングが難しいという方は、チューブやバンドを使ってみると少し負荷を補えます。
チューブやゴムの張力や長さによって負荷が変わりますので、ご自身に合うものを選択しましょう。
チンニング・懸垂で得られる効果
チンニングは上半身の強化や姿勢改善、肩こりの軽減、基礎代謝の向上が得られる可能性があります。
上半身の筋肉のほとんどがチンニングでは鍛えられます。
ぶら下がりからスタートするため、身体を真っ直ぐになり、お腹と背中も鍛えられるため姿勢の改善もできるでしょう。
肩周りの筋肉も使うため、筋肉がストレッチされ、血流も良くなり、肩こりの改善が期待できます。
トレーニング前にストレッチを行うこともおすすめです。
背中、お腹、肩、腕の筋力アップもでき、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。
チンニング・懸垂で鍛えられる筋肉
先ほどお伝えしたように、チンニングでは上半身の筋肉のほとんどを鍛えることができます。
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 腹筋群
上記の筋肉を鍛えることができるため、上半身の筋力アップにはとても効率的と言えますが、かなり難易度が高いトレーニングなるので、いきなりではなく少しずつ難易度を上げてチャレンジしてみましょう。
いきなり一人で行うには難易度が高い！
チンニング・懸垂というと誰もが知っているトレーニングでしょう。
しかし、思っているよりも難易度の高いトレーニング。
いきなりはできないという方は、まずできる動きからやってみましょう。
また、チンニングに拘らずに広背筋を鍛えるためにラットプルダウンをやってみたり、少しずつ段階を踏むことで、できるようになる可能性が高まります。
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