「カフェインダイエットは脂肪が燃焼されて痩せるって本当？」とお考えの方へ。
この記事でわかること
- カフェインダイエットの「カフェイン」は脂肪燃焼効果があるのかがわかります。
- カフェインダイエットで痩せることはできるのかがわかります。
- カフェインを含むコーヒーダイエットで効率良く脂肪燃焼効果を得るためのポイントがわかります。
【真相】カフェインの脂肪燃焼効果で痩せるって本当？
コーヒーやお茶に含まれるカフェイン。インターネット上では「脂肪燃焼効果があって痩せる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
実際にカフェインには、脂肪燃焼に寄与する可能性があるという研究もあります。
ここでは、カフェインで脂肪が燃焼するメカニズムや、カフェインが持つ効果について解説します。
カフェインによる脂肪燃焼が期待されるメカニズム
カフェインによる脂肪燃焼が期待されるメカニズムは次のとおりです。
- カフェインによって交感神経を優位にする
- 交感神経を優位にすると「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」が分泌される
- ②が分泌されると脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化される
- リパーゼによって分解された脂肪細胞が全身の筋肉へエネルギーとして消費される
- 結果的に、脂肪が燃焼する
カフェインには、中枢神経を覚醒・興奮させる作用があります。
かたぎり塾
トレーナー- 覚醒・興奮させる作用は交感神経系を優位にし、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させます！
アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されると脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化され、リパーゼによって脂肪細胞が分解されます。
分解された脂肪細胞は全身の筋肉へエネルギーとして利用され、消費されることによって結果的に脂肪燃焼が起こると考えられています。
カフェインが脂肪燃焼効果を高める？
カフェインは本当に脂肪燃焼があるのかについて、科学的根拠が気になる方もいるでしょう。
2020年に掲載された中国の新聞媒体「広州日報」によると、南大学付属第一病院の副主任医師「陸華氏」は次のように語ったとしています。
- カフェインには脂肪燃焼効果がある
- 研究では、カフェインを摂取すると基礎代謝率が3～11％上がり、摂取するカフェイン量が多いほど、その効果も上がることが分かっている
- ただし、脂肪燃焼効果は体型や年齢によっても異なる
- また、短期的に見ると、カフェインは代謝率を高め、燃焼する脂肪が増えるが、その効果は長くは続かない
※参考：人民綱日本語版
これまでに解説したとおり、カフェインが持つ作用によって結果的に脂肪が燃焼される、ということは事実のようですね。
ただし「カフェインによる脂肪燃焼効果は長期的には続かない」という点も挙げられます。
- かたぎり塾
トレーナー - 陸華氏は「コーヒーをいつも飲んでいると耐性ができる」としており、長期的なダイエットには不向きだと感じます！
カフェインの効果は脂肪燃焼だけじゃない！
カフェインには、脂肪燃焼効果以外にも以下のような作用が期待されることがあります。
- 眠気の解消
- 集中力アップ
- 運動時の疲労軽減
- 血糖値の急上昇を抑える
- 注意力や記憶などの認知機能の一時的な向上 など
この他にも、確実なエビデンスがあるわけではないものの「コーヒーには抗うつ作用があるのではないか」とも考えられているようです。
30万人以上の被験者（うち8,000人がうつ病）を対象としたメタアナリシスでは、コーヒーを多く飲む人は、コーヒーをあまり飲まない人や飲まない人に比べて、うつ病のリスクが減少することがわかりました。最も効果が高かったのは、1日に約400mL（13オンス）のコーヒーを飲む人でした。
また、韓国で行われた約1万人の成人を対象とした研究では、1日に2カップ以上のコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて、自己申告によるうつ病の有病率が32％低いことが分かりました。
※参考：ハーバード・メディカル・スクールの神経学教授であるAlan Leviton氏が発表したレビュー
注意！カフェインダイエットは効果があるけれど、飲みすぎは厳禁
カフェインには脂肪燃焼を促す可能性が期待されるとされています。
- かたぎり塾
トレーナー - 美味しいコーヒーを飲むことで、ダイエットにつながるのであれば嬉しいですね！
しかし、1日のコーヒー摂取量には個人差があります。
FDA（アメリカ食品医薬品局）や、厚生労働省は「コーヒーは1日に最大400mgまで」としており、過剰に摂取すると体調不良を引き起こすため注意が必要です。
カフェインを含むコーヒーダイエットで脂肪燃焼効果を得るためのポイント
次は、カフェインを含むコーヒーダイエットで脂肪を燃焼効果を効率良く得るためのポイントを4つ解説します。
コーヒーを飲むタイミングは食後30分以内や、トレーニング前に
コーヒーには血糖値の上昇や食事の脂肪吸収を抑える効果が期待されることがあります。
加えて、脂肪燃焼効果もあることから食後30分以内やトレーニング前に飲むと良いでしょう。
ホットのブラックコーヒーを飲もう
コーヒーを飲むときは、アイスやミルク入りではなく「ホットのブラックコーヒー」をおすすめします。
- カフェインやポリフェノールは温度が80℃前後でダイエット効果が促進されると考えられているから
- ブラックコーヒーにはカフェインだけでなくクロロゲン酸という脂肪の分解と燃焼を促進するとされる成分が含まれているから
- ダイエットに活用するのであれば余分な脂質や糖質は避けるべきだから
どうしてもブラックコーヒーは苦手！という方は無脂肪牛乳を入れるとまろやかになって飲みやすくなるのでおすすめです！
カフェインが豊富に含まれているドリップタイプを選ぶ
コーヒーにはインスタントタイプやドリップタイプなどの種類があります。
- かたぎり塾
トレーナー - コーヒー1杯だと仮定して「インスタント80mg」「ドリップタイプ90mg」のカフェインが含まれています！
コーヒーで脂肪燃焼を狙いたい時は、カフェインが多く含まれているドリップタイプを活用することで、より効果が期待できるかもしれません。
また、ドリップタイプコーヒーの香りにはリラックス効果もあるため、ダイエット中のイライラを和らげるためにも役立ちます。
市販で購入できるダイエットコーヒーもおすすめ
市販で購入できるダイエットコーヒーには、様々な種類があり、特定の成分が追加されていることが多いです。
- かたぎり塾
トレーナー - 「ガルシニアエキス」「ジンジャー」「L-カルニチン」などダイエットをサポートしてくれる成分が含まれているものもあります。
ただし、ダイエットコーヒーであっても飲みすぎは禁物ですので、購入したコーヒーの飲み方や活用方法をしっかり理解することが大切です。
最近では数多くのダイエットコーヒーが販売されているため、成分や口コミもチェックしながら自分に合ったものを探してみましょう！
Q＆A
塾生- カフェインダイエットはコーヒーじゃなくても良い？
- かたぎり塾
トレーナー - 難しいですね・・・。
必ずしもカフェインダイエットにコーヒーを飲む必要はありませんが、コーヒーの成分はダイエットに役立つ可能性があります！
- 塾生
- カフェインと筋トレには良い効果があるって聞いたんだけど本当？
- かたぎり塾
トレーナー - 多くの研究で、カフェインの摂取が、スポーツパフォーマンスの向上に寄与する可能性があるとされています！
また、カフェイン補給の最も一般的に推奨されるタイミングは、スポーツ開始の60分前です。
- 塾生
- カフェインを摂取すると体調が悪くなります。
- かたぎり塾
トレーナー - それはカフェインを摂取しすぎている可能性があるでしょう。
また、人によってコーヒーを飲むと胃もたれをしたり、頭痛がしたりする場合もあります。
その場合はカフェインダイエットではなく、自分に合ったダイエット方法を見つけることが大切です！
まとめ
本コラムではカフェインダイエットについてメカニズムや効率よく効果を得るためのポイントを解説しました。
近年話題になっているコーヒーを活用したカフェインダイエットですが、飲みすぎには注意が必要です。
またかたぎり塾では、あなたに合ったダイエット方法を無料体験で提案させていただきます。ぜひご来店をお待ちしております♪
カラダのことならかたぎり塾！
無料体験可能な店舗はこちらから
病院勤務経験のある元理学療法士トレーナーや、管理栄養士資格をもったトレーナー、さらにはセッション数ナンバー1の人気トレーナーなど、様々な経歴をもったかたぎり塾現役トレーナーが記事作成しています！
パーソナルジムかたぎり塾では、「綺麗なダイエット」を提供しています。
- 理想のシルエットを手に入れること
- 持続可能な健康を手に入れること
- 決してリバウンドをさせないこと
しっかりお客様一人一人に合わせてトレーニングメニューを作成し、二人三脚でダイエット成功までサポートしていきます。
