お腹周りが気になる女性へ！お腹の脂肪を落とす効果的なダイエット方法とは？

出産をしてから、お腹周りが気になってきた・・・

歳を重ねるごとにお腹周りの脂肪が落ちにくくなっている気がする・・・

お腹周りが気になるけど、どんなダイエットをしたらいいのかわからないという方は最後までぜひ読んでみてください。

お腹周りの脂肪は健康に悪影響！？

実は、お腹周りの脂肪は健康に影響を及ぼすことがあるため注意が必要です。

お腹周りにつく脂肪には、『内臓脂肪』と『皮下脂肪』の2種類があります。

内臓脂肪は内臓の周りにつき、皮下脂肪は皮膚の下につきますが、どちらかと言うと女性は皮下脂肪がつきやすいと言わており、過剰な脂肪の蓄積は、さまざまな健康リスクと関連することがあります。

過剰な脂肪は、高血圧や高コレステロール、動脈硬化などの心血管疾患のリスクを増加させる可能性があったり、糖尿病のリスクも高まります。

さらに、体重増加により、腰や膝などに負担がかかりやすくなり、痛みを感じることもあります。

このように過剰な脂肪は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、バランスの取れた食事と適度な運動で適切な体重を維持する必要があるでしょう。

女性のお腹に脂肪がつく7つの原因

お腹周りに脂肪がつくよくある原因をお伝えします。

お腹周りの脂肪が気になるという方は、どの原因が当てはまっているのか現状を把握するために確認してみましょう。

遺伝

体型や骨格には遺伝的な要因も少なからずあります。

遺伝により脂肪がつきやすい方、つきにくい方がいるでしょう。

しかし、脂肪がつきやすいからといって脂肪が減らせないわけではないので、安心してくださいね！

食生活の乱れ・カロリー過多

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加します。

ダイエットをする上で重要なことは、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすということ。

余分なエネルギーを摂取すれば、脂肪として身体に蓄積されます。

高カロリーな食品や加工食品、糖分や脂肪分の多い食品はなるべく控えるようにしましょう。

また、食事の時間やバランスが乱れると、代謝が低下し脂肪がつきやすいです。

ストレス

ストレスも脂肪が蓄積する原因になります。

ストレスを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加すると、体内の脂肪が蓄積しやすくなることがあります。

甘いものや脂っこいものなど、ハイカロリーなものをが食べたくなる方は、ストレスを抱えているかもしれません。

ストレス解消方法などを把握することも脂肪を蓄積させないために重要です。

運動不足

運動不足は、体内のエネルギー消費が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。

お腹周りの筋肉が衰えると、お腹周りの脂肪が目立つようになるでしょう。

加齢による代謝の低下

20代から30代になると基礎代謝は徐々に低下すると言われています。

年齢とともに基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。

中でも、更年期以降の女性は、ホルモンバランスの変化により、お腹周りの脂肪が増えやすくなるでしょう。

睡眠不足

睡眠不足は、体内のホルモンバランスを乱し、食欲を増加させるホルモンであるレプチンと、食欲を抑制するホルモンであるグレリンのバランスを崩します。

睡眠不足になると、食事量が増え、脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。

姿勢不良

普段の姿勢が悪いと、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

猫背になったりと、日頃の姿勢で腹筋が使われないと少しずつ筋力は落ちていきます。

デスクワークの方や日頃姿勢が悪いと感じる方は、正しい姿勢を取るように意識しましょう。

日頃の意識で、腹筋は取り戻すことができます。

お腹周りの脂肪を落とす！効果的なダイエット方法とは？

お腹周りの脂肪を減らす効果的な方法として、食事・運動・睡眠の3つに分けてお伝えします。

食事編

タンパク質を積極的に摂る

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増加させる必要があります。

筋肉量を増やすためには、筋肉の材料となるタンパク質が必要不可欠です。

肉や魚、豆腐、大豆など食品からタンパク質を摂れると1番いいですが、プロテインで摂取するのもおすすめ。

朝ごはんを食べる時間がないという方には、朝ごはんでプロテインを摂取するようにジムでお伝えすることも多いです。

食べる時間を規則的にする

食事を摂る時間が不規則だと、脂肪がつきやすくなります。

できれば1日３食決まった時間に食事を摂るようにしましょう。

空腹の時間が長くなると、食事を摂った際に血糖値が急激に上昇します。

脂肪を溜め込まないようにするには、なるべく血糖値の変動がない方が望ましいです。

また、空腹な身体はエネルギーを吸収しやすくなっています。

朝ごはんを摂らずに、昼と夜だけを摂るという方が多いですが、空腹時間が長いと糖分や脂質を吸収しやすいので注意しましょう。

また、睡眠2時間前には食事を避けた方が良く、できれば20時には食事を終えられるといいです。

食物繊維を豊富に摂る

インスリンの分泌により、脂肪がつきやすくなることがあります。

食物繊維は、急激な血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれる働きがあるため、食物繊維を食事前に摂るようにしましょう。

食事を摂るときに、サラダなどを初めに摂るといいと言われる理由は初めに食物繊維を摂ったほうがいいからです。

玄米・カボチャ・ごぼう・キャベツ・きのこ類・海藻類を積極的に摂るようにしましょう。

30回は噛んで食べる

早食いは太りやすいと聞いたことはありませんか？

人間の脳には、満腹中枢というのがあり、食事をしてから20分ほど経過してから満腹と感じるようになります。

そのため、食事はゆっくり行うことで食べ過ぎを防ぐことができます。

１口30回は噛むくらいの意識で食事を行うようにしましょう。

過度な糖質制限をしない

糖質制限という言葉から、糖質＝悪者という認識をしてる方が多いです。

しかし、脂肪を燃焼するためには糖質が必要になります。

そのため、糖質が不足すると脂肪の燃焼も効率的に行われにくく、お腹周りの脂肪が落ちにくくなる可能性があります。

もちろん過剰な摂取は、カロリーオーバーになりますが、適度な量はしっかりと摂取するようにしましょう。

また、脂肪を燃焼する働きに加えて、脳や神経、筋肉を動かす上でも欠かせないエネルギー源になります。

バランスよく摂り、過度な糖質制限はしないように注意しましょう。

運動編

筋トレをする

脂肪燃焼をするには、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があります。

ある程度筋肉量があり、基礎代謝が高い状態であれば、たまにカロリーを多めに摂取しても、脂肪を溜め込みにくくなることがあります。

つまり痩せやすく、太りにくい身体になるということです。

スクワットや腕立てなど一見お腹周りのトレーニングではないと思うかも知れませんが、大きな筋肉を優先的にトレーニングすることで消費エネルギーを増やせます。

お腹周りを引き締めるためにクランチやツイストクランチなどの腹筋を使う筋トレだけを行うというよりは、スクワットなどを一緒に行うと効果的でしょう。

毎日行う必要はないので、まずは週2〜3回と頑張ってみてください！

有酸素運動をする

脂肪燃焼には、有酸素運動を行えるとより効果的です。

有酸素運動は日々の生活の中に取り入れると精神的にも少し楽に考えられるかも知れません。

時間がある時に1駅歩いてみたり、少し遠いスーパーに買い物に行ってみたり、仕事のお昼休憩で20分歩いてみたり…

ウォーキングであればそこまで疲れないので、20〜30分程度行うだけで脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

ぜひ生活の一部として取り入れてみてはいかがでしょうか？

ストレッチ

ストレッチは血行を促進し、代謝の向上が期待できます。

血行が良くなると、体内の老廃物などが排出されやすくなるので効果的です。

むくみ対策にも効果的で、すっきりとした見た目が期待できるでしょう。

さらに、寝る前にストレッチを行うと、リラックス効果が期待できるかもしれません。

睡眠編

ダイエットに関係ないように感じる睡眠ですが、睡眠不足は代謝を低下させたり、食欲を増進させたりする可能性があります。

良質な睡眠を摂るために寝る前のリラックス時間を作る意識をしましょう。

湯船で身体を温め、ストレッチをして、ベッドではスマートフォンは触らない、というような意識をするだけで良質な睡眠が摂れるようになる方もいます。

ダイエットのために、良質な睡眠を摂る意識を持ちましょう。

ダイエットを成功させるための5つのポイント

効果的なダイエット方法についてお伝えしましたが、ダイエットを成功させるために徹底してほしいことを5つお伝えします。

目標設定と計画

なんでダイエットをしようと思ったのか、どんな時に痩せようって思うのか、なんとなく痩せなきゃと思ったかも知れませんが、痩せた先をイメージしてみましょう。

お腹周りを引き締めた先に着たい服があったり、特別なイベントがあったりするかも知れません。

まずは、目標体重でも着たい服でもなんでもいいです！

いつまでにこうなる！という目標設定と計画をしっかりと立てましょう。

目標がないと、突然何のために頑張っているんだろう？と思ってしまう方が多いです。

まずは、ここから始めてみましょう！

バランスの取れた食事

ダイエットにおいて運動よりも食事がとても重要です。

どんなに運動をしたとしても、たくさん食べていては結果は出ないでしょう。

先ほど食事編でお伝えしたことに加えて、糖質・タンパク質・脂質のバランスを意識して食事を摂るようにしてください。

運動も食事管理もしっかり継続する

すぐに結果を求めてしまう方が多いかも知れませんが、まずは3日、1週間、1ヶ月、3ヶ月と継続することを大切にしましょう。

残念ながら、身体はすぐには変化しません。

すぐに結果が出ないことでそこで辞めてしまっては理想の身体を手に入れるのは難しいです。

地道な変化かも知れませんが、必ず変化はしてくるので頑張りましょう！

ストレス解消をする

ストレスを感じないという方でも、無意識にストレスを感じていることがあるかも知れません。

ご自身のストレス解消方法を知っておくといいでしょう。

できれば、食べること以外でのストレス解消方法がいいです。

何をしている時が楽しいのか、リラックスできるのかぜひ見つけてみてください！

ポジティブマインドを大事にする

頑張りすぎると、ネガティブになってしまう方もいるでしょう。

ストレス解消と似る部分があるかも知れませんが、ポジティブマインドを大事にしましょう。

ダイエットを頑張った先に何があるのか、想像してみたり、体型の変化を楽しめるといいです。

また、友達と一緒に頑張ってみたり、身近な人にダイエットの宣言をしてみたりするのもおすすめです。

短期間でお腹をスッキリさせたい！

1週間後に海に行くことが決まったり、短期間でスッキリさせたいという方もいるでしょう。

短期間でのダイエットは基本的にリバウンドの可能性が高いことを頭に入れて下記の内容を参考にしてください。

短期間で見た目を整える際には、脂肪を落とすというよりも、水分や老廃物の排出に重点を置くと良いかもしれません。

• 水分を摂る
• 塩分を控える
• ストレッチをする
• 便秘を解消する

お腹をスッキリ見せるためには、ダイエット方法でお伝えした食事編を参考にしつつ、塩分をなるべく控え、便秘にならないような生活をしましょう。

むくみに気をつけるだけで、スッキリ見える可能性があります。

また果物などカリウムを含んだ食品もおすすめで、バナナ・キウイ・スイカ・アボカド・サツマイモなどを摂るといいでしょう。

ぜひイベント直前で気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。

決して断食など健康に良くないダイエットは行わないようにしましょう。

食事・運動・睡眠を継続して意識しましょう。

ここまでお伝えしてきたことを、いきなり全部行うのではなく、改善できることから少しずつ改善していきましょう。

とにかく大事なことは継続するということ。

女性は特にホルモンバランスで精神的な乱れがあったりするため、ひとりでは続けられないという方が多いです。

そんな方には、パーソナルジムがおすすめです！

トレーナーが食事のこと、運動のこと何でもアドバイスをしてくれます。

一人で頑張らなきゃという気持ちにもならないので、ぜひ一度無料体験に行ってみてはいかがでしょうか？

お待ちしております。