男性ならたくましい胸板が欲しい！女性ならバストアップしたい！という方はいませんか？
胸の筋肉を鍛えるために有効とされるトレーニングの一つがダンベルプレスです。
この記事でわかること
- インクラインダンベルプレスで主に鍛えられる筋肉を紹介します
- インクラインダンベルプレスの正しいやり方や注意点がわかります
- インクラインダンベルプレスの効果を高めるためのコツを紹介します
インクラインダンベルプレスのやり方・注意点・角度
1．ダンベルを肩の真上まであげる
ベンチ台の角度を30〜45度に設定します。
しっかりを足の裏は地面につけ、背中にアーチを作り、肩甲骨を寄せるようなフォームにしましょう。
ダンベルを持っている時に手首が曲がったりすると痛める原因になるので、手首の真上にダンベルが来ていることを確認してください。
2．ダンベルをバストトップまで下ろす
バストトップの位置に下ろすことを意識しましょう。
肩の横に下げてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまうので、下ろす位置に気をつけて行ってください。
3．弧を描くように、ダンベルをあげていく
肩の方にあげてしまうと肩に刺激が入ってしまうので、大胸筋を縮めるような意識を持って行いましょう。
この角度は、簡単なようで難しいです。できれば横から誰かに確認してもらうことをおすすめします。
10〜15回を目安に、3セット行いましょう。
ダンベルを動かすときに、肩に痛みが出てしまう方はダンベルを八の字にすると肩に効きにくくなりますので、ぜひ試してみてください。
インクラインダンベルベンチプレスを効果的に鍛える方法
トレーニング前にストレッチをする
バーベルで行うよりもダンベルで行う方が、胸にストレッチを効かせることができます。
トレーニング前にストレッチをしてより胸を張れる姿勢をとれると効果が高まります。
また、肩甲骨がしっかり寄せられなければ効果が下がってしまうため、肩甲骨周りのストレッチも欠かさずに行いましょう。
ダンベルを八の字で持つ
ダンベルを八の字で持つようにすると、肩や肘への負担を防ぐことができます。
トレーニングで怪我をしてしまっては、トレーニングの継続ができなくなるので、しっかりと正しいフォームで正しく鍛えるようにしましょう。
胸の位置までしっかり下ろす
しっかりとダンベルが胸の位置まで下ろせているか確認しましょう。
胸の位置まで下ろし、大胸筋が伸びていることを感じてください。
そこまで下ろせないという方は、ダンベルの重さを軽くしましょう。
重さよりもしっかりと筋肉が伸びて縮んでいることを確認し、とにかく正しいフォームで行うことを第一に行ってください。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部。
フラットなベンチ台で行えば、大胸筋の中部・下部に効かせることができ、インクラインベンチで行うと、大胸筋上部に効かせることができます。
大胸筋は下部が発達すると胸が垂れたように見えてしまうため、上部を鍛えることでバストラインを引き締める効果が期待できます
インクラインダンベルプレスは正しいフォームで行うことが大事！
インクラインダンベルベンチプレスは、少しの角度で大胸筋の上部ではなく、肩に効いてしまったりします。
重さを扱うよりも大胸筋にしっかりと効かせるための適度な重さで行うようにしましょう。
正しいフォームでできていると思っていても、案外違うとことに効いてしまっていることもあり得ますので、まずはパーソナルジムなどトレーナーに正しいトレーニング方法を教えてもらうと良いでしょう。
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