【更年期症状の対策方法】食事と運動で予防・改善しよう！

塾生

最近、顔や身体の発汗とほてりが気になるんだけど、もしかして更年期の症状かな？

塾生

最近更年期なのか、気分の変動や体調不良もあって、家族や友だち関係にも影響が出てきそうで怖い・・・対策方法はないのかな？

更年期とは？

更年期とは、閉経前後5年の期間を指します。個人差はありますが、一般的に40代後半から50代半ばにかけて訪れる方が多く、数年間続くことが多いです。

平均的な閉経年齢は51歳くらいと言われていますが、更年期は45歳から55歳の間に発生することが多く、人によっては40歳前後から更年期の症状が現れることもあります。

更年期には、卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が減少しますが、このホルモンの変化が、更年期症状の主な原因となります。

更年期の症状と原因とは？

更年期にはさまざまな身体的・心理的な症状が現れるのが一般的です。これらの症状の原因は、主にホルモンバンランスによるものです。

症状や原因を理解しておくと、自分の身体に現れても自分だけではないという安心感が生まれる方もいるでしょう。

更年期に起こる症状

日本人の更年期女性に多い不定愁訴として、肩こりと疲れやすさがあります。

また、更年期に起こる症状が日常生活に支障を来たすほど重いものを”更年期障害”といいますが、更年期障害に悩んでいる方がもしいましたら、早めに婦人科に相談に行くことをおすすめします。

症状の出方は個人差があります。症状を感じない方もいれば、幾つもの症状に悩まされる方もいます。

ただ8割以上の女性が何らかの更年期の症状を感じており、症状が辛すぎて日常生活に支障が出るほどの”更年期障害”に悩まれている方もいます。

更年期症状の原因

更年期の不調は卵巣機能が低下し、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少することで、多くの更年期症状が現れると言われています。

エストロゲンを分泌する卵巣と分泌を促す脳のバランスが崩れることで引き起こされます。

今まではエストロゲンの分泌が低下すると脳が卵巣に分泌を促し、バランスが保たれていました。

しかし、更年期になり、卵巣機能が低下してしまうと、いくら分泌を促してもエストロゲンが分泌できなくなってしまいます。

バランスが保たれていない状態が続くことで、自律神経のバランスも乱れ、イライラやほてり、疲労感などの症状が現れるようになります。

しかし、ホルモンバランスに限らず年齢とともに身体の代謝が低下し、筋力や骨密度の減少が起こり、更年期の症状に関係していることもあるでしょう。

不健康な生活習慣が更年期症状を悪化させている可能性も高く、特に、栄養不足や運動不足は身体の調子を整える能力を低下させます。

かたぎり塾
トレーナー

更年期の症状は多岐にわたり、その原因は主にホルモンバランスの変化によるものですが、更年期の症状に対する理解を深めることで、適切な対策を行うことも可能です。

女性に限らず男性にも更年期は存在する！

更年期は女性だけのものだと思われがちですが、実は男性にも更年期があります。

男性の更年期は「アンドロポーズ」と呼ばれ、年齢とともに男性ホルモン（テストステロン）の分泌が減少することで起こると言われています。

女性のように急激な変化が起こるわけではなく、30代後半から50代に向けて徐々に進行していくようです。

お腹の出っ張りや筋肉の衰え、性機能の衰え、日常生活から活力が低下、疲労、鬱症状など身体的、精神的など様々な症状が現れます。

女性と同様にホルモンバランスの変化が主な原因になりますが、悪化を防ぐためには日常生活の改善や工夫を行うことで、症状を軽減し、健康で充実した生活を送ることが可能でしょう。

早めに対策をすれば更年期の症状の悪化を防げる！

更年期の症状は、適切な対策を早期に取ることで悪化を防ぎ、日常生活の質を向上させることができます。

ここでは、更年期の症状を軽減し、予防するための効果的な対策について詳しく説明します。

バランスの取れた食事

ビタミン・ミネラル・タンパク質をバランスよくとることでホルモンバランスを整えます。また、野菜や果物に含まれる抗酸化物質は、体内の炎症を抑え、老化の進行を遅らせます。

積極的に取り入れたい食材は、

• タンパク質：鶏肉・魚・大豆製品・乳製品
  加齢に伴い筋肉量が減少するため、筋肉維持に必要。
  肌や髪などにも必要であるため積極的に摂取したい栄養素。

• ビタミンE：アーモンド・アボカド・カボチャ
  ホルモンバランスの調節、活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ。
  ビタミンAとビタミンCと一緒に摂ると効果的。

• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・豆腐・小魚
  骨の主成分になるため、骨粗鬆症の予防になる。
  神経伝達や筋肉の収縮もサポート。
  ビタミンDを一緒に摂りたいので、日光に当たる習慣をつける。

• 食物繊維：全粒穀物・野菜・果物・豆類
  腸内の善玉菌を増やし、便通改善。
  肌荒れや乾燥肌などの肌トラブルを緩和させてくれる。

• オメガ3脂肪酸：青魚・胡桃
  体内では合成できない必須脂肪酸にひとつ。
  ホットフラッシュの症状緩和に効果的。

• マグネシウム：ナッツ類・豆類・緑黄野菜
  筋肉に収縮を調整し、筋肉の強張りを防ぐ。
  神経系の働きをサポートし、ストレスを軽減させる。

適切な食事とバランスの取れた栄養素を摂取することで、更年期の症状を緩和できるかも知れません。

定期的な運動

適切な運動習慣が効果的です。特に有酸素運動を積極的に行ってみるといいでしょう。

更年期障害を有する女性が有酸素運動を行うことで、更年期症状の重症度を表す指数が、運動前に比べて明らかに下がったという研究結果もあると言われています。

ウォーキングなどの有酸素運動をはじめ、ヨガも効果的であると言われています。

有酸素運動に追加して、筋トレを行うとさらに筋肉量を維持することができ、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。

大事なのは継続することなので、過度な運動ではなく継続しやすい定期的な運動を行うようにしましょう。運動は生活習慣病の予防にもなるため、積極的に実施してみてください。

十分な睡眠

睡眠の質を高めるために規則正しい生活リズムを保ち、睡眠環境を整えることで、深い眠りを確保します。

瞑想やヨガ、深呼吸などのリラックス方法を取り入れることで眠りを深くすることができるので、ぜひ実践してみてください。

定期的な健康チェック

定期的な健康診断を受けることで、早期に身体の変化を察知し、適切な対策を取ることができます。

また、血液検査を行うことで、ホルモンバランスや栄養状態をチェックし、不足している成分を補うこともできるかもしれません。

また、更年期症状が現れた場合は、婦人科に受信し、適切な治療方法を見つけてもらうことも重要です。

必要に応じてホルモン補充療法を検討することも一つの方法になるので、まずは相談に行ってみましょう。

リラクゼーションも効果あり！

身体と心をリラックスさせるために、定期的なマッサージやアロマセラピーを取り入れることも効果的です。

また、リラックス効果のある飲み物として、カモミールティーなどのハーブティーを飲むことで、心身の緊張をほぐすことも可能でしょう。

更年期の症状は、早期に対策を取ることでその悪化を防ぐことができます。

健康的な生活習慣の確立、ストレス管理、定期的な健康チェック、そして自己ケアを実践することで、更年期を快適に過ごすための準備を整えましょう。

かたぎり塾
トレーナー

更年期は自然なライフサイクルの一部ですが、適切なケアと対策を行うことで、健康で充実した生活が送れるようになります。