【二の腕痩せをするエクササイズ方法】引き締め効果を高めるポイント！

二の腕のたるみが気になる・・・
夏の露出が増える時期になると特に気になる方が多いでしょう。

二の腕痩せ、引き締め方法を詳しくお伝えします。

二の腕が太くなる4つの原因とは！？

二の腕が太くなる原因は様々あります。

よくある原因をお伝えするので、当てはまるものがないか確認してみましょう。

脂肪・セルライトの蓄積

女性は特に通称「振り袖肉」と言われる二の腕が気になる方が多いでしょう。

男性と比べて女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすくなっています。

さらに、セルライトという言葉を聞いたことがあると思いますが、脂肪と老廃物が絡み合って固まったセルライトも二の腕が太くなる原因です。

セルライトができると、リンパの流れや血流が悪くなり、触ってみると冷たいことが多いのでご自分の身体を確認してみましょう。

運動習慣がなかったり、冷え性、塩分の過剰摂取などが原因でセルライトができやすくなります。

筋力低下

単純に筋力の低下が原因で二の腕は太くなります。

二の腕のたるみが気になる部分（上腕三頭筋）は日常から使われることが少ないです。

意識的に動かしたりしないと、二の腕の筋力が低下し、脂肪が蓄積し、たるんできてしまうでしょう。

姿勢不良

姿勢の悪さも二の腕が太くなる原因になります。

日頃からデスクワークが多かったり、猫背や巻き肩の方は特に見た目が太く見えやすくなります。

肩こり・首こりがある方も血流が悪くなっているため、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、二の腕は太くなるでしょう。

浮腫み

身体が浮腫むと二の腕は太くなります。

浮腫みとは、皮下脂肪に水分が溜まった状態です。

アルコールを摂取した時や塩分を過剰に摂取した翌日に顔や足が浮腫んだりした経験はありませんか？

長時間座り続けたり、逆に立ちっぱなしの仕事の方も経験があるかもしれません。

水分を多く摂り、汗を流したりすると浮腫みは解消されやすいです。

顔や足に限らず、二の腕が浮腫んで太くなる可能性もあるでしょう。

二の腕を引き締めるには？

二の腕を引き締める方法をいくつかお伝えします。

できることから日常に取り入れてみましょう。

筋トレ

二の腕の筋力の低下やたるみが気になる方はまず、筋力強化から行ってみましょう。

筋トレをして逞しい腕になりたくないと思う女性も多いかもしれませんが、女性の場合は相当な筋トレと徹底した食事管理を行わないと逞しくならないので安心してください。

しかし、正しいフォームで行わないと二の腕ではなく、肩や首などに力入ってしまい、違う場所の鍛えてしまう可能性があるので、まずは正しいフォームで行うように、分からないという方はサポートしてもらいましょう。

簡単に行えるエクササイズとして「フレンチプレス」がおすすめです。

下記の記事を参考にしてみてください。

有酸素運動

脂肪燃焼には、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとし、全身の脂肪燃焼に効果的であるため、二の腕の脂肪燃焼にも効果的でしょう。

ただ決してすぐに効果を実感するものではないので、とにかく継続的に行うことが大事です。

無理をしすぎると継続が難しくなるので、ちょっと疲れるくらいのペースで行うようにしましょう。

ストレッチ

ストレッチも二の腕の引き締めに効果的です。

姿勢が悪い自覚のある方は、特に念入りにストレッチを行うと効果を実感しやすいでしょう。

ストレッチは血流が良くなり、筋肉がほぐされるとともにリンパや老廃物を流す効果が期待できます。

しかし、決して脂肪を減らすという効果はないので、運動と組み合わせて行うようにしましょう。

湯船で身体を温めた後などに行うとより効果的で、リラックス効果から睡眠の質の向上も期待できます。

マッサージ

マッサージもストレッチと合わせて行えるといいでしょう。

むくみが気になるという方は少しストレッチとマッサージを行うだけで変化が実感できます。

二の腕のむくみを取りたい時には、二の腕だけではなく、脇や鎖骨、首周りも一緒に行うとリンパが良く流れて効果が実感しやすいです。

肌に摩擦を与えることはあまり良くないので、オイルやクリームなどを使ってマッサージを行いましょう。

部分痩せはできないと理解しましょう！

女性は痩せるとバストが落ちる…と聞いたことがあるでしょう。

お腹だけ！二の腕だけ！というような部分痩せを望む方が多いと思いますが、基本的に部分痩せはできないと思ってください。

美容整形による脂肪溶解注射や脂肪吸引などであれば部分痩せは可能ですが、運動や食事管理による部分痩せは基本的に難しいです。

また、二の腕だけの筋トレをしたからといって二の腕だけが痩せるというのも難しいです。

脂肪を燃焼するには、有酸素運動を行い脂肪をエネルギーとして利用する必要があると思ってください。

有酸素運動で脂肪燃焼を行い、筋トレによって引き締めましょう！

トレーナー目線で二の腕痩せの効果を高める方法とは？

かたぎり塾
トレーナー

トレーナー目線で、二の腕痩せを効果的に行う方法をお伝えします。

二の腕痩せには、適切な食事と運動、生活習慣の改善を組み合わせるとより効果的です。

バランスの取れた食事

まずは、食事面を見直しましょう。

二の腕痩せで脂肪を減らすには、カロリーの過剰摂取を避け、バランスの取れた食事を心がける必要があります。

食事には良質なタンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維などが必要です。

自分の日頃の食事を確認してみましょう。

高脂質・高糖質の加工食品やジャンクフードは体脂肪の蓄積を促進させるため、避けてください。

また、過剰な糖分の摂取も急激な血糖値の上昇を引き起こします。

砂糖や甘い飲み物、スナック菓子は基本的に控えましょう。

正しいトレーニング

二の腕を引き締めるには、先ほどお伝えしたフレンチプレスなどの二の腕周りの筋肉を鍛えるトレーニングが必要です。

先ほどもお伝えしたように、二の腕を鍛えようとしても正しいフォームで行えないと肩に効いてしまったりするので、できれば正しいフォームをマスターするまではトレーナーにサポートしてもらいましょう。

日頃の姿勢の意識

日頃の姿勢を意識しましょう。

姿勢の意識は、二の腕痩せに限らず、全体的なバランスや美しさにも影響をもたらします。

正しい姿勢を保つためには、日々の姿勢の意識と正しい全身のトレーニングが重要になります。

猫背になっていないか、反り腰になっていないかなど自分の姿勢によく意識を向けるようにしましょう。

継続的なサポート

トレーナーとして、お客様の目標を達成するために全力でサポートします。

体型や姿勢をすぐに変化させることは難しいです。

定期的なチェックやモチベーションの維持など継続的に目標に向かってトレーナーがサポートします。

ぜひ、一人ではなかなか継続ができないという方は、パーソナルジムでトレーナーのサポートを受けるといいでしょう。

二の腕痩せに限らず、全身のダイエットや姿勢改善、食事に関するサポートも行ってくれます。

かたぎり塾なら無料で体験を行っているので、まずは相談に行ってみるといいでしょう。

お待ちしております！