プランクとは、うつ伏せで身体を一直線に保つ運動。
シンプルな動きのため、とてもお家で取り入れやすい運動です。
しかし「本当に効果あるの？」と思いますよね。
この記事でわかること
- プランクの効果とメリットについて理解が深まります
- プランクの正しいやり方を学べます
- 低負荷から高負荷まで様々なプランクのバリエーションがわかります
プランクの期待される効果とメリット ー他の腹筋運動との違いー
身体に優しい腹筋運動
腹筋運動というと「クランチ」と言われる、お腹を丸める運動が代表的です。
筋肉がダイレクトに収縮しますので、筋肉痛がきやすく「あ〜、腹筋鍛えてるわ〜」という実感がでやすいです。
しかしながらこの腹筋運動は脊柱に負荷がかかり、人によって身体に良くない側面があります。
その反面プランクは腰を丸める動作が入らないので、身体に負担の少ない種目と言えます。
腹圧が鍛えられ、腰痛防止が期待できる
「お腹を凹まそう！」このような考えで腹筋を鍛える方が多いですが、本来の役割は木の幹のように「身体を支える」ことです。
そのため、不自然に鍛えると腰痛のもとになったり姿勢不良になる方もいらっしゃいます。
プランクは身体を一直線に『支える』運動になるので、正しく行うことで腹圧が鍛えられ、腰痛予防につながることが期待されます。
ただ後述するようにやり方がとても大事なので、しっかり頭から足まで真っ直ぐになってるかを確認しましょう。
姿勢が良くなる
先述のように腹筋は身体の幹ですので、しっかり使えると身体が自然と真っ直ぐになります。
特にプランクは姿勢が伸びた状態を保ちますので、効果を実感しやすい運動です。
スクワットや腕立て伏せなど他の運動に活かせる
腹圧がしっかり入ると、自然と身体は真っ直ぐになります。
基本的な運動は背筋を伸ばした状態で行うため、気付かぬうちに実は腹筋を使っています。（スクワットや腕立て伏せも）
スクワットがきつい！という方は、単に足腰が弱いだけでなく、実は腹筋の弱さも関係しているケースが多いです。
そのため、筋トレを始める時に、プランクから入るのもいいでしょう。
まずは30秒から「正しいフォーム」を意識して始めましょう。
どんなトレーニングも同じですが、「時間」よりも「フォーム」が大事です。
たくさんやるほどいい！と思って「量」だけを目標にすると、フォームが乱れて「たくさんやってるのに」効果がでない…ということになってしまいます。
自分の動きができているか、鏡を見たり、動画を撮ってみたり、人に見てもらったりして確認しましょう。
プランクの基本的なやり方
やり方
- うつ伏せになり、両肘を曲げた状でうつ伏せになります。
- 肘と足指が地面についた状態で、身体を起こします。
- 踵から頭まで真っ直ぐになるように、身体を一直線にしましょう。
- まずは30秒から。余裕であれば1分を目指しましょう。
頭が落ちる方が非常に多いため、しっかり視線は地面を見つめ、頭と背中が一直線になるように身体をまっすぐにすることを意識してください。
簡単に行える場合はフォームが合っていないケースが多いため、お尻や頭が落ちていないか鏡などでしっかり確認しましょう。
お腹に空気を入れる腹式呼吸をしながら行うと、より腹筋を内側から鍛えられます。
息を止めないように注意しましょう。
負荷を高めたプランクのバリエーション ー応用編ー
基本的なプランクに慣れてきてもう少し負荷をかけたいという方は、ぜひ下記で紹介するプランクに挑戦してみてください。
足あげor腕上げプランク
やり方
- うつ伏せになり、両肘を曲げた状でうつ伏せになります。
- 肘と足指が地面についた状態で、身体を起こします。
- 踵から頭まで真っ直ぐになるように、身体を一直線にしましょう。
- ここから片足を浮かせます。下ろしたら反対足をあげます。
- ④が余裕な場合は、片方の肘を地面から離して、手を一直線に前に伸ばします。
伸ばしたら元の位置に戻り、反対の手を伸ばしましょう。
ボールプランク
やり方
- バランスボールの上に両肘を真っ直ぐのせます。
- 足先が地面についた状態で、身体を起こします。
- 頭から踵まで真っ直ぐの姿勢をキープしましょう。
- 揺れないように頑張って耐えましょう。
ボールプランク揺らし
やり方
- バランスボールの上に両肘を真っ直ぐのせます。
- 足先が地面についた状態で、身体を起こします。
- 頭から踵まで真っ直ぐの姿勢をキープしましょう。
- 両肘を上下に揺らします。
落ちないように頑張って耐えましょう。
全ての動きは、お腹に空気を入れる腹式呼吸をしながら行うと、より腹筋を内側から鍛えられます。
息を止めないように注意しましょう。
プランクでどこが鍛えられる？
プランクでは、腹直筋(シックスパックを作る筋肉)がメインで鍛えられ、外腹斜筋や内腹斜筋(くびれをつくる)、腹横筋(お腹をへこませる)といった体幹筋群を鍛えられます。
お腹を少しでも引き締めたい！という目的の方は先述のとおり、しっかり息を吐きながらプランクを行いましょう。
こうすると腹横筋がより効くため、負荷が上がり、腰が落ちやすくなります。
身体がまっすぐ保てない方は、後述する「デッドバグ」という腹横筋のエクササイズを行って、慣れてきてからプランクを行うといいでしょう。
プランクがきつい方向けー低負荷トレーニングー
プランクは一見簡単そうなシンプルな見た目ではありますが、きついという方もたくさんいるでしょう。
プランクがきついと思った方は、無理して行うのではなく、まずこの後に紹介する動きで体幹筋群を鍛えてみましょう。
デッドバグ
デッドバグは「死んだ虫」という意味で、寝ながら行うトレーニングです。
腹筋の内側から鍛えられますので、運動を始めたての方は、ここからはじめるといいでしょう。
やり方
- 仰向けで寝て、股関節と膝を９０度に曲げる。手は天井に向けて真っ直ぐ伸ばす。
- 息を吸ってお腹を膨らませる。
- 息を吐きながら、対角線の手足（右足なら左手）を一緒に伸ばし、元の位置まで戻す。
吐く時にお腹の空気が抜けないように、腹圧を保ちながら動作を行いましょう。
息を吐き切るタイミングで元の位置（①）の形に戻します。動作中に息を吸わないように注意しましょう。
膝付きプランク
膝をついた状態で上記のプランクを行いましょう。身体にかかる体重が下がる分、初心者の方も取り入れやすい種目です。
やり方
- 両肘を曲げた状態で、うつ伏せになります。
- 肘と膝、足指が地面についた状態で、身体を起こします。
- 踵から頭まで真っ直ぐになるように、身体を一直線にしましょう。
膝が近すぎるとお腹が丸まってしまいます。身体が一直線になるように、膝の位置を調整しましょう。
正しいフォームで行うと、トレーニングの効果を感じやすい！
しっかり追い込むことで、身体やメンタルの変化を感じられるかもしれません。
そして適切なフォームで行うことでも、より効果的なエクササイズになります。
でも一人じゃ難しい…そんな方が多いため、パーソナルジムというマンツーマンのトレーニングサービスが流行っています。
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