プッシュアップ・腕立て伏せの正しいやり方・効果・注意点を徹底解説！

厚い胸板を手に入れたい！バストアップを目指したい！

と思っている方におすすめのトレーニングが「プッシュアップ」。

プッシュアップ・腕立て伏せの正しいやり方・ポイント・注意点

今回は様々なやり方のプッシュアップをお伝えします。

バーベルプッシュアップ

１．手の幅を肩幅よりも広くして、バーを握る

バーを握ったら、身体をまっすぐにしましょう。

２．身体をまっすぐにして、上体を倒す

上体を倒すときにも身体をまっすぐにすることを意識しましょう。

股関節が曲がってしまったり、背中が反ってしまうという方は、少し足を前に出して見ると負荷が軽くなります。

身体を倒した時に、胸が伸びているような感覚を意識してみるとより効果的です。

身体を倒したら、再度肘を伸ばして、元の姿勢に戻りましょう。

バーベルプッシュアップができるようになったら、膝つきプッシュアップに挑戦してみてください。

膝つきプッシュアップ

１．手の幅を肩幅より広くし、指先を少し内側に向ける

膝をついてプッシュアップを行います。

膝から上半身がまっすぐになっていることを確認しましょう。

足は写真のようにあげられるといいでしょう。

２．足は上げた状態で、身体をまっすぐにしたまま下ろしていく

身体をまっすぐすることを意識しましょう。

顎も引いて、目線は床にします。

肘を伸ばして、元の姿勢に戻りましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せ

１．手の幅を肩幅よりも広くし、指先を少し内側に向ける

足から頭までをまっすぐに保ちましょう。

目線は前ではなく、顎を引いて床を見るようにします。

２．足から頭まで一直線にし、上体を下ろしていく

身体をまっすぐにしたまま、上体を下ろしていきます。

床に身体がつくスレスレのところまで下ろせるといいでしょう。

下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の状態に戻りましょう。

全てのトレーニングにおいてのポイントをお伝えします。

以上のことを意識しながら、できる動きから頑張ってみましょう！

プッシュアップ・腕立て伏せで得られる効果

プッシュアップで得られる効果は、

• 胸板が厚くなる
• バストアップ効果
• 上半身が引き締めや筋力向上
• 基礎代謝の向上

プッシュアップは、上半身を効率よく鍛えることが期待できるトレーニング。

分厚い胸板とバストアップが期待できます。

また、プッシュアップでは、上腕三頭筋が鍛えられるため、二の腕の引き締めやたるみ軽減が期待できます。

トレーニングをすることで、筋肉量が増え、基礎代謝の上昇から消費エネルギーを増やすこともできるでしょう。

プッシュアップで鍛えることができる筋肉

プッシュアップでは、上半身の筋力強化が期待できます。

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 腹筋群・背筋群

上半身を重点的に鍛えたい人におすすめのトレーニング。

できる動きから行ってみましょう！

プッシュアップ、腕立て伏せというとご存知の方もやったことある方も多いかもしれません。

しかし、やってみると見た目以上に難易度は高く、負荷があるトレーニングであることがわかると思います。

いきなりプッシュアップを行うのではなく、膝付きのプッシュアップなど、無理のない範囲から始めてみましょう。

少しずつ動きがわかってきたり、筋力がついてくるといつの間にかプッシュアップができるようになります。

上半身を鍛えたい方は、プッシュアップに加えて他のトレーニングを取り入れると良いでしょう。

ぜひ一度パーソナルジムに行ってみてはいかがでしょうか？

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