すぐに痩せるのは可能！？短期間で痩せる方法とは？

直近で水着を着る機会やイベントがあるからなんとしてでも痩せなきゃいけない！と短期間で痩せたい人もいるでしょう。

短期間で痩せる方法をお伝えしますが、リスクを伴うことを頭に入れておいてください。

短期間ダイエットの7つのポイント

短期間でダイエットを行う上でのポイントをお伝えします。

• 1週間〜最長でも2週間で行う
• 具体的な目標を立てる
• カロリーコントロールをする
• 筋トレと有酸素運動を行う
• むくみと便通を改善する
• 毎日湯船に浸かる
• しっかり睡眠時間を確保する

以下で詳しく解説します。

1週間〜最長でも2週間で行う

短期間のダイエットは最長でも2週間を目安に行うようにしましょう。食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことが重要に。

極端な食事制限やハードすぎる運動は、身体への負担も大きく、2週間続けることも難しいでしょう。

仮に体重が減ったとしても、その減量は一時的であり、体脂肪が減ったわけではありません。

また、急激に落としすぎるとリバウンドしやすくなるため注意しましょう。

具体的な目標を立てる

ダイエットには具体的な目標が重要。何を目標にして頑張るのか、とてもモチベーションに関わります。

例えば、

• 2週間で-1kgを目指す
• 1ヶ月でウエスト-3cm

など、数字の具体的な目標を立てるようにするといいでしょう。

1番やっていけないのは、”1ヶ月で-10kg”など無理な目標。

短期間でダイエットを行うのならば、短期間で達成可能かつ健康的な目標を設定しましょう。達成可能な目標を立てることが短期間ダイエットの成功の鍵です。

カロリーコントロールをする

1日のカロリーコントロールをするようにしましょう。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、自然と痩せます。

ただし、摂取カロリーを減らそうと極端な食事制限や栄養不足にならないように注意が必要。

バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

筋トレと有酸素運動を行う

短期間でのダイエットは、食事の管理に加えて、運動も必須に。運動は、筋トレと有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレと有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。筋肉は、代謝を上げてくれるため、消費カロリーを増やすことができます。

筋トレは、自宅で簡単に行うならば、スクワットや腹筋、腕立てなどがおすすめ。

有酸素運動は20〜30分を目安に行うといいと言われていますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら、15分程度でもいいでしょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて、しっかり脂肪燃焼ができるといいですね！

むくみと便秘を改善する

むくみと便秘を改善させても、決して体脂肪が減るわけではありません。

しかし、数日後のイベントのため、水着を着るためなど目先の予定がある場合は、スッキリ見せることも重要でしょう。

• 水分をしっかり摂る
• 食物繊維を意識した食事をする
  （ごぼう、大根、きのこ、海藻類、芋類）
• 塩分やアルコールを控える
• カリウムを含む食材
  （バナナ、アボカド、ほうれん草）
• ストレッチやマッサージをする

上記のことを意識してみてください。

毎日湯船に浸かる

毎日湯船に浸かることで、むくみの軽減はもちろんのこと、体温が上がり、血行が促進される効果があります。

血行が促進されることで、新陳代謝が活性化され、身体の代謝が向上したり、筋肉がほぐされることで、運動後の疲労回復や筋トレの効果もより高めることができるでしょう。

さらに、リラックス効果もあるため、良質な睡眠をとることができ、身体をしっかり休めることができます。

一見関係ないように感じますが、実は毎日湯船に浸かることはダイエット効果を高めるため、おすすめです。

しっかりと睡眠時間を確保する

しっかりと睡眠時間を確保することもダイエットを行う上では重要なこと。

睡眠不足では、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増加し、食欲が増す傾向があります。

また、睡眠不足になるとエネルギー消費が減少し、脂肪の燃焼が低下する可能性も。

適切な睡眠を確保することは、健康的にダイエットを行う上でとても重要です。

7〜9時間ほどの睡眠が取れるといいでしょう。

しっかり睡眠をとることで、食欲のコントロールがしやすくなり、代謝が正常に機能するため、よりダイエット効果が期待できます。

すぐに体重を落とすには？短期間ダイエット方法

明日水着を着なければいけない！3日後に大事な写真撮影がある！などすぐに身体をスッキリ見せたいときに、体重を落とす3つの方法をお伝えします。

しかし、以下で説明する方法は、健康的ではなく、一時的に体重が落ちたと思うかもしれませんが、実践することで逆に痩せにくく、太りやすい身体になる可能性が高くなります。

リスクも頭に入れながら行ってください。

• ファスティング
• 糖質制限
• ベリーローカロリーダイエット

以下で詳しく解説します。

ファスティング

ファスティング＝断食のこと。

一定の期間食事の摂取を行わない期間を設ける方法。美容や健康に対する効果もあると言われていますが、もちろんリスクも伴います。

ファスティングの効果

• 体重減少：短期間で体重の減少が見込める。食事をしないため、摂取カロリーを抑えられる。
• デトックス効果：胃腸など内臓が消化・吸収活動を行わないため、老廃物や毒素の排泄ができる。腸内環境が整い、免疫力向上や肌荒れ改善効果も。

ファスティングのリスク

• 栄養不足による体調不良：頭痛・めまい・眠気・吐き気・だるさ・下痢を起こす
• 代謝の低下：エネルギー不足で筋肉量減少し、代謝が低下
• 終了後の過食：食事制限の反動から過食をする可能性

ファスティングは効果もあるとともに、リスクも伴います。

間違った方法でファスティングを行うと、健康に悪影響を及ぼすこともあるため、知識がない方や自分に合った方法がわからない方は、医療機関や専門家に相談し、行うようにしましょう。

また、体調不良や身体に異変を感じた方はすぐに中断してください。

糖質制限

糖質制限は、糖質の摂取量をコントロールする方法。短期間で体重が落ちると言われています。糖質制限を行うと、短期間で体重を落とすことが可能に。

糖質を摂らないと水分量も減るため、スッキリ見えるようになるでしょう。また、食事の中でも糖質を減らすだけなので、比較的行いやすいダイエット方法かもしれません。

しかし、もちろんリスクも伴います。

過度な糖質制限は、脳へのエネルギー不足を招く可能性があるため、集中力が低下したり、疲れやすくなったり、イライラすることが増えるかもしれません。

日常生活に支障をきたす可能性があるため、無理ない範囲で行うようにしましょう。また、極端に摂取カロリーを制限すると、エネルギー不足になり、身体は省エネモードに。

さらに、筋肉量を減少させます。そのため、基礎代謝は低下し、のちに食事を行った時にリバウンドのリスクも高まるため、あまりおすすめできません。

ベリーローカロリーダイエット

ベリーローカロリーダイエットとは、極端な食事制限を行う方法。

タンパク質70gと塩6gの370kcalの摂取を上限とするダイエット方法です。

鶏胸肉や卵、プロテインドリンクなど、極端な食事制限を行います。ベリーローカロリーダイエットのメリットは、ただただ短期間で体重を減らすことができるということ。

コンテストに出る方の最後の追い込みとして行われたりする方法で、一般的にはやらない方がいいでしょう。

重度な肥満で、痩せないと命の危険があるという方や、コンテストに出場する人など、今すぐ体重を落としたいという場合に、リスクを承知の上で行ってください。

短期間で痩せるおすすめの運動

有酸素運動

脂肪をエネルギー源としているため、脂肪燃焼効果が期待できます。ウォーキングやランニングなどを20分以上行うといいでしょう。

いきなり20分以上を行うことが難しい人は、短時間に分けたり、少しずつ伸ばして行ったりと無理せずに継続することに目を向けましょう。

筋トレ

筋トレは無酸素運動を言われ、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて、痩せやすい身体を作る効果があります。

腕立てやスクワットなどを10回3セットを目安として行ってみましょう。

筋トレの後に有酸素運動を行うとより脂肪燃焼効果が高まると言われています。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、短時間で行える高強度インターバルトレーニングのこと。

HIITトレーニングを行った後は、代謝が高まり、脂肪燃焼効果が続く「アフターバーン効果」があるといわれています。

①スクワット20秒→10秒休憩→
②バーピージャンプ20秒→10秒休憩→
③ジャンプスクワット20秒→10秒休憩→
④もも上げ20秒→10秒休憩を
2回繰り返す

高強度の運動と休憩を繰り返し、短時間で脂肪燃焼や心肺機能の強化、筋力アップを促すトレーニング方法。

1回4分で追い込むことができるため、時間がない方でも行いやすいでしょう。

しかし、運動習慣がない方にとっては、結構きついトレーニングになるので、運動の多少慣れてきてから行うようにできるといいです。

休憩を挟みながら行ってください。

短期間ダイエットの4つの注意点

短期間ダイエットを行う上での注意点を4つお伝えします。

• 極端な食事制限をしない
• リバウンドしやすい
• サプリメントに頼らない
• 身体に異変を感じたらすぐにやめる

以下で詳しく解説します。

極端な食事制限をしない

数日で体重を落とす方法として、ファスティングやオーバーローカロリーダイエットなどをお伝えしましたが、基本的には極端な食事制限を行うダイエットは行わないようにしましょう。

単刀直入に伝えると、短期間で健康的に痩せる方法はありません。

極端な食事制限は身体には大きなリスクが伴うことを頭に入れておきましょう。

リバウンドしやすい

短期間で体重を減らすには、摂取カロリーを減らす必要があります。そうすると、身体は飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい身体に。

一時的に体重が減ったようには感じるかもしれませんが、身体の水分などが減っている状態なので、すぐにリバウンドする可能性も。

また、短期間のダイエットで我慢していた食事の影響で、終わると暴飲暴食に走ってしまうこともあるでしょう。

その場合、ダイエットを始める前よりも体重が増えるかもしれません。

サプリメントに頼らない

短期間で痩せたいからとサプリメントに頼りたくなる時もあるでしょう。

しかし、サプリメントで短期間で健康的に痩せるのは不可能と言えます。

そもそも、そのサプリメントは自分の身体に合っているサプリメントなのか、信頼できるサプリメントメーカーなのか判断するのは難しいです。

確実に信頼できないサプリメントで健康を害するよりは、適度な運動や食生活を見直し、ダイエットを行う方が健康にもいいでしょう。

身体に異変を感じたらすぐにやめる

短期間ダイエットは何度も繰り返しているように、リスクが伴います。

貧血、めまい、息切れ、だるさ、生理不順など身体に不調が起こった場合は、すぐに終了しましょう。

無理をしすぎると摂食障害やうつ症状、睡眠障害などを行う可能性が高くなります。

身体に少しでも異変を感じたらやめましょう。

正しいダイエット方法

短期間でのダイエットについてお話ししてきましたが、正しいダイエット方法は、「適度な運動の継続」と「食事をバランスよく摂ること」。

筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを継続的に習慣として行うようにしましょう。

食事は、食物繊維を多めに摂ったり、タンパク質を積極的に摂ったり、バランスよく食事を行い、間食を減らすようにしましょう。

たまには、好きなものを自由に摂ったり、お酒を飲んだりしても普段バランスよく食事を行ったり、運動を行っていればすぐに太ったりはしません。

しっかり運動と食事をし、睡眠をしっかりとり、健康的な身体を作れるように心がけましょう！

ダイエットは短期間ではなく継続が大事！

イベントなどがあり、どうしても数週間で痩せたい！という方もいるでしょう。

しかし、ダイエットは運動と食事の改善で、短期間よりも無理のない運動とバランスの整った食事を継続することが最も大事になります。

しかし、トレーニングを行う上で効果をしっかり発揮するには、正しい知識と適切な運動方法が重要。

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