「睡眠がダイエットに役立つって本当？」
最近、質の良い睡眠がダイエットに役立つと考えられています。
ほかにも、睡眠つながりで「筋トレの効果をアップさせてくれる‥」などの噂を耳にすることも。
この記事でわかること
- 睡眠とダイエット、筋トレの関係性がわかります
- 睡眠ダイエットについて解説しています
- 睡眠の重要性をプロのトレーナーが解説しています
睡眠とダイエット、筋トレの関係性は？睡眠不足で太りやすくなる？
ここでは睡眠とダイエット、筋トレの関係性や「睡眠不足は太る」説を解説していきます。
睡眠とダイエットの関係
睡眠とダイエットの関係性については、多くの研究が行われており、その結果、睡眠時間の不足は肥満のリスクを高めることがわかっています。
これは主に以下の2つの理由からです。
- レプチンとグレリンという2つのホルモンバランスの乱れ
- 睡眠不足は代謝を低下させる
これらのホルモンはそれぞれ食欲を抑制し、刺激する役割を持っていますが、睡眠不足だとレプチンが低下し、グレリンが増加するため、結果として食欲が増すことになります。
また、睡眠は体のエネルギー消費や体温を下げるなどの生理的な役割を果たしています。
しかし、睡眠不足によって代謝が低下すると、エネルギー消費が減少し、ダイエットに影響を与える可能性があります。
睡眠の質はダイエットに大きく関わっている
睡眠の質はダイエットに大きく関わるとされています。
具体的には、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、体脂肪の燃焼を助け、筋肉の成長を促す役割を持っています。
そのため、質の良い睡眠を確保することで、ダイエットに良い影響を与えることが期待できます。
睡眠不足は食欲を抑制させるホルモンであるレプチンの分泌を抑え、空腹感を感じやすくするため、ダイエットにとってはマイナスの要因となる可能性があります。
これらの結果から、睡眠の質はダイエットを成功させるために大切な要素なのです。
睡眠と筋トレの関係
筋トレは体に負荷をかけ、筋肉繊維を破壊し、修復させることによって強化します。
そして、修復させるためには休息と栄養を必要とします。
その休息の大部分は睡眠中に行われており、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは深い睡眠中であるため、睡眠と筋トレの関係性はダイエットにおいて重要と考えられます。
筋トレすると睡眠時間が増えるのはどうして？
筋トレをしてしばらくすると、眠くなってしまうという話をよく耳にします。
なぜ筋トレをすると睡眠時間が増えるのか、については次の説が挙げられるでしょう。
- 筋トレによって筋肉が疲労し、回復のために睡眠時間が必要となるから
- グリコーゲンと呼ばれる糖質の一種が消費され、血糖値が低下するから
- 血中にある乳酸濃度が高まり、成長ホルモンが分泌されるから
筋トレを行うと、筋肉が疲労し、それを回復させるためには十分な睡眠が必要です。
また筋トレ中は、グリコーゲンと呼ばれる糖質の一種が消費され、血糖値が低下します。
血糖値が低下すると脳の働きが鈍るため、眠気を感じるのでは？とも考えられています。
他にも、筋トレによって血中ある乳酸濃度が高まると、本来睡眠時に分泌されやすい成長ホルモンが分泌され、眠気が誘発されるとも考えられるでしょう。
寝て痩せる「睡眠ダイエット」って何？やり方や効果を解説
次は最近SNSでも見かける「睡眠ダイエット」について解説していきます。
睡眠ダイエットとは
「睡眠ダイエット」とは、文字通り睡眠に着目したダイエット法の一つです。
このダイエットは、深く質の良い睡眠を確保することで、体の代謝を活発にし、太りにくい体質を目指すことが目的です。
睡眠時間中、私たちの体は成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の修復や脂肪燃焼が促されると考えられています。
また、適切な睡眠は食欲をコントロールするホルモンのバランスを整え、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
従って、適切な時間と質の睡眠は、ダイエットをサポートするための重要な要素という考え方から考案されたものが「睡眠ダイエット」です。
睡眠ダイエットで必要な睡眠時間は？
睡眠ダイエットで必要な睡眠時間は7時間程度とされています。
また睡眠方法も「ただ寝れば良い」だけではなく、次のポイントを意識してください。
- 寝始めの3時間はまとめてぐっすり眠る
- 夜中の3時には寝ていること
- 1日のトータル睡眠時間は7時間
これを「3・3・7睡眠法」と呼び、成長ホルモンの分泌が活発になる寝始めの3時間と、ゴールデンタイムと呼ばれる22時〜2時の1時間前後には眠っていることが挙げられます。
また1日のトータル睡眠時間が7時間であって、夜必ず7時間寝る必要はありません。
例えば、ポイントで解説したルールを守っていれば、1日の中でお昼寝や仮眠も含めて7時間眠っていれば良いわけです。
この方法であればそこまで難しく考えず、睡眠ダイエットを開始できます。
睡眠ダイエットで期待される効果
「睡眠ダイエット」はその名の通り、睡眠を意識的に改善することでダイエット効果を狙う手法です。では、具体的にどのような効果があるのでしょうか。
- 太りにくい体質が目指す食欲の抑制
- 食欲の抑制
- ストレス軽減の期待
以上のような効果が期待できるため、睡眠ダイエットは一石三鳥とも言えます。
ただし、これらの効果を実感するためには、毎日の生活習慣の見直しや適切な睡眠時間の確保など、睡眠の質を意識的に向上させることが必要です。
また、寝過ぎてしまうと末梢にある臓器の働きが変化して頭痛や気持ち悪さを感じたり、長く同じ姿勢を取ることで腰や肩、首周りの筋肉に悪い影響を及ぼす可能性もあります。
適度なタイミングと時間を守って行うことで、ダイエットや健康維持に役立つ可能性のあるダイエット法が「睡眠ダイエット」なのです。
かたぎり塾の現役トレーナーが答えます！睡眠とダイエット、筋トレに関するQ＆A
ここではかたぎり熟の現役トレーナーが、皆さんの質問にお答えします。
寝不足になると太るなら何時間寝れば良い？
1日トータル7時間は睡眠を取れるようにしましょう。
また睡眠をダイエットとして有効活用するのであれば、本記事で解説した「3・3・7睡眠法」を試してみてください。
睡眠がダイエットに役立ちますか？
はい、役立ちます。
睡眠は食欲の抑制や、代謝の向上などさまざまなメリットがあります。
またダイエットに筋トレを取り入れる方の場合、睡眠によって分泌される成長ホルモンが良い影響を与えてくれる可能性も高いです。
睡眠ダイエットでどのくらいの減量が期待できますか？
睡眠ダイエットの結果は個々の生活習慣、体質、そして睡眠の質と量等によって異なるため「何kg痩せられる」と一概には言えません。
過去に発表された「睡眠と肥満2013」という学術記事によると、睡眠時間とダイエット期間は次のような結果となっています。
以下の表は、睡眠ダイエットに取り組んだ3名の方々の実例です。
今回の場合、睡眠時間が7時間、ダイエット期間が1ヶ月のBさんを見てみましょう。
| 名前 | 睡眠時間 | ダイエット期間 | 減量結果 |
| Aさん | 8時間 | 3ヶ月 | -3kg |
| Bさん | 7時間 | 1ヶ月 | -1kg |
| Cさん | 6時間 | 6ヶ月 | -2kg |
| （参考：PubMed, “Sleep and obesity”, 2013） |
Bさんは1ヶ月に1kgの減量に成功しています。
もちろん、適切な食事と適度な運動なども必要ですが、この結果から見ると1ヶ月で大幅な減量は個々の状況によって難しい場合があります。
ただ、睡眠は長期的なスパンでダイエットに取り入れられれば減量をサポートしてくれる頼もしい存在になってくれるでしょう。
ここまで睡眠とダイエットの関係性や、睡眠ダイエットの方法を解説しました。
睡眠を意識してダイエットをサポートできるとしたら、理想的ですよね。
ただ、本記事で解説したとおり「ただ寝ていれば良い」というわけではありません。睡眠ダイエットをする際は、ルールを守って正しくおこないましょう。
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本記事では、睡眠とダイエットの関係性や、睡眠ダイエットの方法を解説しました。
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