痩せたいのに食べてしまう心理とは？食欲を抑える方法をトレーナーが解説！

痩せたいのに食欲が抑えられない…こんなことありますよね。

つい自分のせいにして「根性が足りない！」と思ってしまう方も多いです。

しかしながら実際は生活習慣や何気なく食べているものから、食欲暴走は引き起こされています。

痩せたいのに食べてしまう原因

痩せたいのに食べてしまうという経験をした方は多いのではないでしょうか？

日常から食べたい！となる原因が必ずあります。なぜ食べたいとなってしまうのか原因を見つけてみましょう。

間違った食事制限

あなたは、シロクマ効果をご存知でしょうか？

今からシロクマのことを考えないでください・・・・・

こう言われると逆にシロクマが頭から離れなくなりますよね。

これは禁止するとかえって意識してしまう心理現象で、食事制限でも当てはまります。

ラーメンをやめよう！というだけの食事管理はリバウンドしやすいのです。

食欲をコントロールするには、代わりに食べていい食品をたくさん知っておくことが大事です。

サラダと鶏胸肉しか知らないとダイエットが嫌になりますからね。

ホルモンバランスの乱れ

「お腹空いた…」という感情は無意識に起こりますよね。

このように無意識下で生理的に身体をコントロールする機能がホルモンです。

そのため、ホルモンバランスが乱れると、食欲が暴走し、代謝は下がって痩せづらくなります。

ホルモンバランスは大きく分けて以下の要因で乱れます。

• 食生活の乱れ
• 睡眠不足・睡眠の質が低い
• 生活リズムの乱れ
• ストレス過多

こちらを以下で詳しく解説していきます！

食生活の乱れ（ジャンクフードなど）

ジャンク＝ガラクタの意味でタンパク質と食物繊維を欠いた食品のことを主にジャンクフードと言います。

菓子パンやラーメンなど、栄養価が低い割にカロリーを多く含んだ食品です。

このような食品は脳を暴走させることから中毒性があり、なかなかやめられない食品なのです。

慢性的にジャンクフードを食べる方はヘルシーな食事の前にジャンクフードの量を減らす意識をしてみましょう。

睡眠不足・睡眠の質が低い

一見関係ないように感じるかもしれませんが、睡眠不足や睡眠の質が低いと食欲は増えます。

深夜になってりんご食べたいな〜という方はあまりいないですよね？

代わりに甘くて脂質の含まれたもの、ラーメンなどを欲する方は多いでしょう。

これはレプチンという食欲を抑えるホルモンが睡眠不足で、機能しづらくなるためです。

睡眠が６時間以下の方は、睡眠を増やしたり、昼寝をすることが大事になります。

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れからホルモンバランスは崩れます。

眠気を促すメラトニンというホルモンは、日中に日光を浴びることで夜に生成されます。そのため室内にいる時間が長い方ほど、睡眠の質が下がりやすく、太りやすいと言えるでしょう。

ただし後述するように、日中に10分朝日を浴びるだけでも体内時計にはプラスに働いてくれます。

さらに、日光を浴びると体内でビタミンDやモチベーションを上げるドーパミンが生成され、ビタミンDには代謝を上げるホルモンのような役割も。

デスクワーカーの９割がビタミンD不足という研究結果もあるので、多くの方がサプリメントで補う必要があるかもしれません。

夜勤などで日中外にいる時間が短い方は、特に気をつけましょう。

ストレス過多

慢性的なストレスは食欲を増やし、脂肪を燃やしづらくします。仕事後にやけにお腹が空くのはこれが要因です。

またストレスホルモンであるコルチゾールを分泌することで、脂肪が蓄えられやすくなります。

オハイオ州立大学の研究によると、ストレス過多な人はそうでない人より１日に104kcalほど基礎代謝が落ちていたそうです。

ストレス対策はメンタルだけでなく、ボディメイクにも欠かせないですね。

ダイエット中の食欲を抑える対策方法

ダイエット中に食べたい！となってしまう方のために、食欲を抑える対策方法をお伝えします。

食欲が暴走しづらい食事を意識する

食欲を減らすホルモン、レプチンの機能を妨げる食品は

• 小麦
• 砂糖
• 植物油脂

が当てはまります。

こういった置き換えはとても有効です。

また外食をせずに自炊をする。これだけでも、余計な脂質や糖分がカットされるため、中毒性は確実に減ります。

運動をする

運動には食欲を増やすグレリンというホルモンを抑える働きがあります。

筋トレやサーキーキットトレーニングなどが効果的です。

筆者も週3.4回はサーキットトレーニングを行いますが、脳が満足してる感じがあり、食欲が正常になります。

日中10分以上日を浴びる

最低でも6分、肌を半分以上露出した状態で日に当たりましょう！

ただこれは最低ラインのため、日焼けする手前くらいまで浴びるのが理想的です。

外にいるだけでも、食欲が収まる感覚が分かってくるかと思います。

ダイエット中の食欲をコントロールするために日頃から意識したいルール

食欲をコントロールすることは、決して簡単なことではないでしょう。

しかし、日頃から小さな意識をし、ルールを作ることでコントロールができるかもしれません。ぜひ実践してみてください。

タンパク質と食物繊維を増やす

ラーメンや甘いもの、揚げ物。こういった食品はなぜ食べ過ぎになりやすいのでしょうか？

これはタンパク質と食物繊維が欠けているからです。

人はタンパク質が満たされることで、満腹を感じるようにできているので、白米200g（茶碗1杯）よりステーキ200gの方が満腹を感じやすいです。

また食物繊維も同様に腹持ちをよくするので、サラダ類や果物など未加工の食品を積極的に摂取しましょう。

• タンパク質は体重✖️1.6g
• 食物繊維は２５g

を目安に摂取していきましょう。

厳しく食事管理し過ぎない

先述の通り禁止するだけの食事管理はリバウンドに繋がりますので、食べたい食品に近いもので少しヘルシーなものに変更しましょう。

例えば、ラーメンが食べたくなれば蕎麦（十割そば）に置き換えてみたり、お菓子が食べたければ果物やドライフルーツ、ナッツにするなど。

段階的に食品を置き換えることで、痩せたいのに食欲が抑えられない…から徐々に卒業へ近づきます。

筆者もこの「代替法」でジャンクフードから卒業しました。

ストレス対策をする

ストレス対策は色々ありますが特にオススメなのが瞑想や筆記開示、ハーブの摂取です。

筆者は元明治学院大学の心理学部でしたが、昔からこの３つにはお世話になっています。

筆記開示とはうつの患者さんにも使われるメンタルコントロール法ですが、単純に紙に感情を書き出す行為のことです。

頭の中だけで思考するのは、例えるなら「散らかった押入れを眺めてる」だけの状態です。

紙に書き出すのは「押入れから１つ１つ物を足り出す作業」です。

今までぼんやりしていた悩みは、紙に書き出すことで明確に見えてきます。

これにより「反芻思考」という同じ悩みがグルグル思考することが止まりやすなり、ストレスが軽減するのです。

まずは１０分だけでも行ってみましょう。

またアダプトゲンハーブという副作用のないハーブもオススメです。

これは自律神経を整え、ストレス軽減の効果があります。

アシュワガンダやロディオラといったハーブがサプリメントで摂取できるのですが、これらは「スッキリした〜」というより
「なんか落ち着いてる」という地味な実感があります。

主婦の方は「イライラしなくなった！」などと言う方が多いです。

少しきつめな運動をする

運動には報酬系という脳に満足感を知らせる機能を活性化させる役割があります。

「いくら食べても満足しない…」といった方には運動が必須です。

また2013年の研究によると、空腹感を減らすには運動時間よりも運動強度が大事と言うことが分かっています。

特にインターバルトレーニングのような運動に短い休憩を挟むトレーニングには、空腹感を53％も減らす効果があります。HIITトレーニングなど、YouTubeから好きなトレーニングを選んでみましょう。

自然に行く

上記のように自律神経を整えると食欲はコントロールしやすくなります。

自律神経とは身体のスイッチのようなもので、興奮（ON）とリラックス（OFF）が適切なタイミングで押される状態が、理想的な自律神経です。

現代人はこのスイッチが常にONの状態で、スイッチの切り方が下手なのです。

これの大きな要因が「自然不足」で、ビルなど人工的なものに囲まれると人はストレスを感じやすくなっています。

休日や休憩時間などは、ぜひ公園や森へ行って散歩することをおすすめします！

ダイエット中におすすめの食品＆アイテム

葉物野菜

食物繊維を多く含み、かつ低カロリーな食品は葉物野菜。特にキャベツやブロッコリーは栄養満点でおすすめです。

ますは茶碗１杯からはじめて、徐々に増やしていきましょう。

ホエイプロテイン

１日のはじめにプロテインを飲むだけで、１ヶ月0.9kg痩せるなんて研究もあります。

食欲が暴走する前に、補いやすいタンパク質であるプロテインがおすすめです。

ただコンビニのプロテインは、食欲を乱す添加物がたくさん入っているため、無添加のプロテインをチョイスしましょう。

整腸剤

ビオスリーやビオフェルミンなどの整腸剤は、腸内環境を整える役割があります。

現代人の食事は腸内の悪玉菌を増やしやすく、これまた食欲に歯止めが効かない大きな要因です。

悪玉菌を増やす食品は先述の通り、小麦・砂糖・植物油脂など。

善玉菌を増やすことで、ダメージを抑えられますので、整腸剤の摂取は便通に問題がない方でもおすすめです。

ただし医薬品に当たりますので、服用してる薬がある方など心配な方は、一度お医者さんや薬剤師さんと相談するのをオススメします。

食欲はコントロールができる！

痩せたいのに痩せられない方は、決して自分のせいにしないでください！

生理的に食欲はコントロールされておりますので、身体に優しい生活習慣を心がけていきましょう。

なかなか自分だけでは食事や運動の管理が難しいという方は、一度パーソナルジムに行ってみることもおすすめします。

無料で体験を行なっていますので、ぜひ一度体験に行ってみてはいかがでしょうか？