ジム初心者の女性へ！ダイエットにおすすめのトレーニングメニューを紹介！

ダイエットやボディメイクのためにジムに通おうと思っているが、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない。

せっかくやるなら効果的にできるトレーニング方法が知りたいですよね。

運動をして”心も身体も若々しく”、理想の女性になりましょう！

ジムでトレーニングをする効果的な流れとは？

ジムに行き、いきなりトレーニングを始めてはいませんか？

ジムでトレーニングをする際に効果的な流れをお伝えします。

ストレッチをする

いきなりトレーニングをするのではなく、まずはストレッチで筋肉をほぐしましょう。

今まで運動を行ってこなかった方は特に筋肉が硬くなっている可能性があります。

ストレッチをすることで、血流は良くなり、身体が動きやすくなるため、よりトレーニング効果を高められるでしょう。

トレーニング前は、身体を動かしながらストレッチを行う”ダイナミックストレッチ”がいいと言われています。

5〜10分程度のストレッチをする時間を設けましょう。

大きな筋肉のトレーニングから行う

トレーニングは、お尻や脚、胸など大きなパワーが必要な種目から行うようにしましょう。

トレーニング終盤に持ってくると、身体に疲労が蓄積していたり、集中力の低下で怪我をする可能性が高くなります。

二の腕など小さな筋肉は後から行い、大きな筋肉から始めましょう。

またダイエット目的の場合は大きな筋肉を主に鍛えることで筋肉量の増加も期待でき、脂肪燃焼効果も高まります。

有酸素運動を行う

トレーニングを行ったら、有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動は、筋肉への負担も少なく、長時間継続できると思いますが、20〜30分でやや疲れるくらいのペースがおすすめです。

ウォーキングでもランニングでも構いませんが、トレーニング後で疲労もあると思いますので、ウォーキングがいいかもしれません！

ジム初心者の女性におすすめの筋トレメニュー

初心者でも行えるシンプルな動きのトレーニングを紹介します。

スクワット

筋トレの定番といえば『スクワット』でしょう。

お尻と脚全体を鍛えることができ、筋肉量の向上のためにはマストなトレーニングメニューです。

ダイエット効果はもちろん、ヒップアップ効果も期待できるでしょう。

下記の動画や記事を参考にぜひ行ってみてくださいね！

ブルガリアンスクワット

女性には特におすすめの『ブルガリアンスクワット』。

片脚で行うトレーニングメニューのため、通常のスクワットと比べると難易度が上がります。

ですが、ブルガリアンスクワットは、ハムストリングスをピンポイントで鍛えることができるため、絶対に行っていただきたいです。

女性に特に多い反り腰姿勢の方は、もも裏の筋肉”ハムストリングス”が弱くなってしまっている方が多いです。

姿勢改善のためにも、ぜひ行ってみましょう。

脚とお尻の境目に刺激を与えられるので、意識してトレーニングしてみてくださいね！

ヒップスラスト

お尻のたるみが気になっている女性は多いでしょう。

お尻にダイレクトに刺激を与えられるトレーニングメニューが『ヒップスラスト』です。

引き締まったお尻を手に入れたい！という方はぜひトレーニングメニューに入れてくださいね。

ラットプルダウン

背中のおすすめのトレーニングメニューといえば『ラットプルダウン』です。

ラットプルダウンは、わかりやすくいうと背中を逆三角形にする筋肉である”広背筋”をメインで鍛えることができます。

二の腕も一緒に鍛えることができるため、引き締まった背中と二の腕を手に入れたい女性にはとてもおすすめのトレーニングメニュー。

ただ動きが難しく、初心者の方は”僧帽筋”に効いてしまったり、腕の力で下げてしまいます。

必ず正しいフォームがわかる方に、チェックしてもらってください。

プッシュアップ（バーベル・膝つき）

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。

難易度が高いトレーニングなので、通常のプッシュアップが難しいという方はバーベルプッシュアップや膝付きプッシュアップから行ってみましょう。

女性にとっては嬉しいバストアップ効果も期待できます。

ぜひ動画と記事を参考にトレーニングを行ってみてください！

トレーニングで意識して欲しいこと・注意点

ただただトレーニングをするよりも、少しの意識で効果が変わることがあります。

注意点も含めてお伝えしていきます。

休息をしっかりする

ダイエットやボディメイクに一生懸命になることはとても重要なことですが、しっかりと身体を休める意識も持ちましょう。

十分な睡眠やストレッチ、マッサージを行うことで、筋肉の修復や成長を促進できます。

空腹でトレーニングをしない

空腹でトレーニングをすることは控えましょう。

空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー量が不足して筋肉を分解し始めてしまいます。

せっかく筋肉を鍛えているにも関わらず、筋肉を分解してしまっては効率を下げてしまうことに…

満腹状態も避け、適度にエネルギー補給をしてトレーニングを行いましょう。

ゆで卵やバナナ、焼き芋などをトレーニング前におすすめしています。

無理に負荷をかけすぎない

トレーニングは重さを扱った方が効果的だと思ってはいませんか？

しかし、無理に負荷をかけすぎると怪我のリスクが高まり、鍛えたい部分に負荷が行かず、逆効果になる可能性があります。

まずは、負荷をかけずに正しいフォームを身体に染み込ませてから、少しずつ負荷を掛けていきましょう。

重さはトレーニングを継続していると自然と扱えるようになります。

すぐに結果を求めない

トレーニングは決して楽ではないため、すぐに結果を求めてしまいがちですが、身体の変化を感じるのは早くても2〜3ヶ月くらいと思っておきましょう。

見た目の変化は特に時間がかかります。

モチベーションが下がると、トレーニングの継続が難しくなります。

まずは、運動を習慣化させることを意識して、トレーニングを継続しましょう。

さらにトレーニング効果を実感するためには？

効果的なトレーニングを実感してもらうために、トレーニング以外にも意識できることをお伝えします。

目標設定をする

先ほどもお伝えしましたが、すぐに結果を求めるとモチベーションの低下に繋がります。

しかし、目標設定は非常に重要です。

何のために努力しているのかわからなくなると、人は頑張れなくなります。

• ◯月に旅行があるから、それまでにー◯kg落とす
• 結婚式までに理想の体型になる
• この服が着れるようになる

など、目標は何でも構いません。

できれば2〜3ヶ月先の目標を決めましょう。

週2〜3回はトレーニングを行う

毎日トレーニングを行う必要はありません。

トレーニングをしたら、最低1日は休息日を設けましょう。

どうしても毎日行いたいという方は、同じ部位を連続で鍛えることはなるべく避けてください。

あまり負荷をかけすぎると、痛める可能性があります。

休むことも大事です。

ただし、有酸素運動は毎日行ってもいいでしょう！

タンパク質を積極的に摂る

タンパク質は筋肉の元となります。

食事のバランスももちろんですが、タンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

パーソナルジムに通う

自分でメニューを作成して、正しいフォームで行える方はご自身のトレーニング方法で鍛えていいでしょう。

しかし、あまりトレーニング経験がなく、マシンの使い方やトレーニングの正しいフォーム、適度な負荷がわからないという方はまず、パーソナルジムでトレーナーに教えてもらうようにしましょう。

間違いなくその方が効果が最短で実感できます。

正しいフォームで行わなければ、脚を細くしたくて鍛え初めたのに、太ももが太くなった…なんてことも起こります。

正しいフォームを理解し、自分でもできるようになったら、ご自身でトレーニングメニューを作成して頑張ってみましょう。

女性がトレーニングをするメリットとは？

ダイエット目的など様々トレーニングをする理由があるでしょう。

実は、トレーニングをすると得られるメリットはたくさんあるのでお伝えします。

美肌効果

一見関係ないように感じるかもしれませんが、トレーニングをすると美肌効果が高まると言われています。

トレーニングは、血液循環を促進し、酸素や栄養分を肌に運び、老廃物を排出してくれます。

そのため、トレーニングを始めたら肌のトーンが上がり、肌荒れやニキビが改善した！なんてことも珍しくはありません。

汗をかくことで毛穴が開き、皮脂や老廃物が排出され、美肌効果の期待ができます。

ストレス軽減

トレーニングは、ストレスも軽減してくれます。

運動をするとスッキリする！というのを聞いたことはありませんか？

身体を動かすことで幸福感やリラックス効果をもたらす『エンドルフィン』が分泌されます。

また、トレーニングは筋肉の緊張を緩和し、筋肉の緊張やストレスを解消するとも言われています。

定期的なトレーニングはストレスの軽減効果も期待できるでしょう。

筋肉量が増加し、基礎代謝が向上

繰り返しになりますが、トレーニングを行うことで、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が高ければ、”痩せやすく、太りにくい身体”に！

理想の身体づくりのために、トレーニングを継続しましょう！

トレーニングのことなら”かたぎり塾”へ！

トレーニングについて、わからないことがある方は、まずトレーナーに助けを求めましょう。

トレーニングメニューを作成してもらってもいいですね。

とにかく正しいフォー・正しい負荷で行うことがトレーニングではとても重要になります。

まずは、無料で体験を行っていますので、お近くのかたぎり塾へ相談に行ってみてはいかがでしょうか？

お待ちしております！