【痩せたい30代女性必見！】ダイエットを成功させるおすすめの方法を解説！

30歳を超えて、痩せにくくなってきた気がする…

仕事と家事と子育てで忙しく、なかなか時間を作れないけど短時間で効果的なダイエット方法はないのかな？

そんな悩みを抱えている30代の女性の方が多いのではないでしょうか？

なぜ30代になると痩せにくいの？4つの原因を徹底解説！

食事量は20代の頃と変わっていないのに、なんか痩せにくくなった気がする。

さらに、お腹周りや二の腕のたるみが気になってきてはいませんか？

30代になって痩せにくくなった原因はいくつか考えられます。

今回はよくある4つの原因について解説します。

基礎代謝の低下

30代になって痩せにくくなる原因として、基礎代謝の低下が考えられます。

基礎代謝は20代から30代で少しずつ落ちると言われています。

そのため、基礎代謝が落ちているにも関わらず、食事を20代の頃と同じように摂っていては体重はもちろん増加するでしょう。

基礎代謝が高ければ、消費できるエネルギー量は増えるため、”痩せやすく、太りにくい身体”を作ることができます。

筋肉量の減少

筋肉量の減少も痩せにくい原因の1つでしょう。

先ほどお伝えした基礎代謝は、筋肉量が多ければ高めることができます。

しかし、運動の習慣がない方や在宅ワークでほとんど家に居るという方が最近は増えており、もちろんこの生活は筋肉量が減少するでしょう。

30代は、家事や育児、仕事でも責任のある役職につく人も多い年代であるため、時間に余裕がなくなり運動習慣がない方が多いです。

そのため、筋肉量は段々と減少していき、身体は痩せにくく、さらに見た目にも影響が出てきて、たるみが気になるかもしれません。

ストレス

ストレスもなかなか痩せない原因の1つです。

家事や育児、仕事など忙しく、疲れが溜まったり、ストレスを感じることはありませんか？

ストレスは、日々の食欲に影響を及ぼします。

甘いものが食べたくなったり、過食に走ってしまう方も多いです。

自分のストレス解消方法を知っておくことも大事でしょう。

睡眠不足

睡眠不足も痩せない原因になります。

忙しい日々で睡眠時間が少なくなっている方が30代は特に増えます。

1日7時間以上睡眠を摂っているという方はなかなかいないのではないでしょうか？

睡眠不足はダイエットの大敵と言っても過言ではないくらいとても重要です。

睡眠不足になると、ホルモンの関係で食欲が増加したり、ストレスを感じやすくなります。

痩せやすい身体づくりには、睡眠が必要不可欠です。

まずは自分の生活現状を把握しましょう！

自分が日々どのくらいの食事を摂っているのか、量やカロリーは把握できていますか？

睡眠時間をどれくらい摂っているか把握できてきますか？

どのくらい運動含め活動しているのか把握できていますか？

まずはご自分の現状を1週間かけて把握してみましょう。

睡眠時間はどれくらい？

ダイエットといえば、食事・運動を浮かべる人が多いでしょう。

しかし、上記2つと同じくらい重要になるのが”睡眠”です。

1週間の平均睡眠時間を把握しましょう。

食事のバランスは？カロリーは？

1日の食事を把握できていますか？

野菜が少なかったり、肉や魚を食べていなかったりしてはいませんか？

間食はしていますか？間食も食べるものにより、ダイエットに対して大きく影響してきます。

忘れがちかもしれませんが、水分はどうでしょう？

水ではなく、甘い飲み物やコーヒーが多かったりしませんか？

食事の量やカロリーを把握することで、改善点が見つけられたり、無意識な間食の量にも気づけます。

まずは、1週間食べたものを全てレコーディングしてみましょう。

1日の活動量はどのくらい？

1日で自分がどのくらい活動しているのか意識したことはありますか？

在宅ワークの方は自宅から出ないという日も珍しくないでしょう。

1日どのくらい歩いているのか、10分でも自宅で簡単にできる運動を行う日があるのかなどを確認してみましょう！

睡眠がダイエットに影響する3つの理由

先ほどからダイエットにおいて”睡眠”が大きな影響を及ぼすとお伝えしてきました。

具合的に睡眠不足が痩せにくくなる理由をお伝えします。

ホルモンバランスの変化

睡眠不足になると、体内のホルモンバランスが乱れ、中でも、レプチンとグレリンという2つのホルモンに影響を与えます。

レプチン	食欲を抑制するホルモン
グレリン	食欲を増加させるホルモン

睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減少し、グレリンの分泌が増加します。

その結果、食欲が増し、食事量が増えてしまいます。

運動不足・疲労蓄積

睡眠不足になると、エネルギーが沸かなくなり、疲労が蓄積しやすくなります。

疲労が蓄積することから、運動不足につながることも。

さらに、疲労が蓄積すると、身体は十分に回復できず、運動を行ったとしても筋肉の修復や成長が阻害されることがあります。

代謝の低下

睡眠不足が代謝を低下させる可能性もあります。

身体が休息を取れないため、基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減少します。

その結果、摂取したカロリーを十分に燃焼させることが難しくなり、体重の増加や痩せにくさに影響してくるでしょう。

30代女性がダイエットする上で意識するべき食事方法とは？

ダイエットをする上で、意識するべき食事はどんな食事なのか具体的にお伝えします。

バランスの取れた食事

バランスの取れた食事を簡単にイメージするなら、和食を思い浮かべるといいでしょう。

主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく摂ることが重要です。

肉や魚、野菜や果物を豊富に摂り、栄養バランスを保つようにしましょう。

タンパク質を積極的に摂る

タンパク質は筋肉や肌、爪などを作る栄養素。

基礎代謝を上げるためにも、必要な栄養素です。

鶏肉、魚、豆類、豆腐、卵などのタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。

食事で摂ることが難しい時には、プロテインで摂ってもいいでしょう。

脂質もしっかり摂る

脂質は控えたほうがいいと思っていませんか？

避けがちな栄養素かもしれませんが、女性は特に摂ったほうがいい栄養素です。

ただ、脂質の質を考えて摂るようにしましょう。

良質な脂質であるアボカド・ナッツ類・オリーブオイルなどはバランスよく摂るようにしてください。

また、魚に含まれるDHAなどもおすすめです。

糖質の選択をする

脂質同様摂らないようにしがちな糖質もしっかり適度な量をとってほしいです。

白米やパンなどのタンパク質は血糖値を急激に上昇させますが、穀物や野菜などの糖質は積極的に摂りましょう。

白米もバランスよく摂れば決して食べてはいけないというものではありません。玄米などを混ぜてみるのもおすすめです。

量や質を意識して、バランスよく摂るようにしましょう。

しっかり３食摂る

朝ごはんを摂る習慣がない方がいますが、３食しっかり摂るようにしてください。

朝は、臓器が働いていない状態です。朝食をしっかり摂り、臓器を目覚めさせてあげましょう。

いきなり昼食を摂ると急激に血糖値が上昇してしまいます。

ダイエットでは、血糖値の急激な上昇はなるべく避けてほしいです。

食べる時間がなくても、おにぎりやゆで卵、ヨーグルト、フルーツなどの軽食を摂れるといいでしょう。

また、仕事で夕食の時間が遅くなるという方もいるでしょう。

その時には、量より質に意識を向けましょう。

白米など糖質をしっかり摂るというよりは、タンパク質を多めにしてみたり、野菜を多めにしてみたり工夫しましょう。

できれば20時以降の食事は避けたいです。

また、３食しっかり摂る方法もいいですが、5〜6回の小さな食事に分けて摂ることもおすすめの方法です。

5〜6回に分けて摂ると、血糖値の上昇も抑えられ、空腹感も抑えることができます。

カロリーコントロールをする

カロリー摂取量を意識して、適切な量を摂るようにしましょう。

ダイエットにおいて、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが重要になります。

このことを”アンダーカロリー”と言いますが、詳しくは下記の記事に書いてありますので、ぜひ参考にご自分の消費カロリーを計算してみましょう。

摂取カロリーは、タンパク質を体重の1.0〜12g程度、脂質は目標摂取カロリーの20〜30％、残りを炭水化物で摂るようにしたいです。

平均的な摂取カロリーを把握した上で、改善点を見つけましょう。

自宅でも簡単にできるおすすめの運動！

仕事や子育てで忙しく、なかなか自分の時間を作れないという女性が多いでしょう。

今回が1日10〜30分のちょっとの時間から行えるトレーニングや運動方法をお伝えします。

有酸素運動

ウォーキングやランニングを空いた時間に行いましょう。

1日20〜30分程度でも、身体を動かすだけではなく、心臓や循環器系の健康を促進し、脂肪を燃焼する効果があります。

毎日の通勤や休憩時間に取り入れてみましょう。

筋肉トレーニング

ダイエットを効果的にするためには、筋トレを行い、筋肉量を増やしたいです。

短時間でより効果的にするには、下半身の筋肉をメインで鍛えられるといいでしょう。

自宅でも行えるトレーニングとして、

• スクワット
• バックランジ
• （膝付き）プッシュアップ

をおすすめします。

自宅での空いた10分間で1種目は必ず行えるでしょう。

30分一気に行わなくても、10分を３回行うだけでも効果はあります。

ぜひ空いた時間に行ってみましょう！

下記の記事を参考に、ぜひ行ってみてください。