「半袖の服が似合う体型になりたい！」
「デコルテラインを綺麗にしたい！」
そんな気持ちをお持ちではありませんか？
そんなあなたにおすすめのトレーニングが「ベンチプレス」です！
しかし、トレーニングを始めたばかりで、ベンチプレスの正しいフォームがわからないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では、初心者の方でもわかりやすく、ベンチプレスのフォームの重要性と正しい手順を詳しく解説します。
ベンチプレスは、フォームや負荷の管理にも十分に注意を払う必要があります。無理な重量でのトレーニングや不適切なフォームで行うと、怪我を引き起こす可能性があるため、しっかりと正しい指導を受けながら安全に取り組むことが大切です。
以下で、詳しく解説します。
ベンチプレスはこんな人におすすめ！
ベンチプレスは、胸筋や上腕三頭筋を鍛える際に非常に効果的なトレーニングです。
以下のような方に特におすすめ。
- Tシャツやスーツをかっこよく着たい
- 男らしい分厚い胸板が欲しい
- 二の腕を引き締めたい
- 美しい姿勢を手に入れたい
胸・肩・腕に関する悩みを解決して理想の身体になれるのが「ベンチプレス」。
ですが、肩や腕の怪我をしている場合や、関節の問題を抱えている場合は、医師や専門家に相談してから行うようにしてくださいね！
ベンチプレスによって鍛えられる筋肉は？
大胸筋
大胸筋とは、胸の平たく大きな筋肉です。ベンチプレスは胸の筋肉を特に強化する効果があります。バーベルを押し上げる動作で大胸筋が働きます。
三角筋
三角筋とは、肩を横に上げたときに盛り上がる筋肉です。三角筋もベンチプレスで鍛えられます。バーベルを上げ下げする動作で筋肉が働きます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋と時は、俗にいう”振り袖”の部分です。女性は気になっている方が多いのではないでしょうか。バーベルを押し上げる動作で腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えられます。
これらの筋肉をベンチプレスで鍛えることで、分厚い胸板や、綺麗なデコルテラインを手に入れることができます。
ベンチプレスは、一度にたくさんの筋肉を鍛えられるメリットが。
正しいフォームで適切な負荷をかけると効果的に鍛えられる種目です。初心者の方にもわかりやすいように、正しいフォーム、適切な重量、負荷をお伝えします。
ベンチプレスの正しいフォームと注意点
ベンチに仰向けになる
ベンチに仰向けになり、頭部・肩・背中・臀部をベンチにつけます。足は床にしっかりとつけましょう。
バーベルを握る
バーベルを両手で握ります。この時は、親指と人差し指の間にバーベルを挟む「サムアラウンドグリップ」という握り方にしましょう。バーベルから親指を外す「サムレスグリップ」という握り方もありますが、バーベルを落として怪我につながるリスクがあるので、初心者の方にはおすすめしません。
この時、グリップは肩幅よりもやや広めで握るようにしてみましょう。
下ろす動作
バーベルを下ろし、胸の前で構える際、肘を90度で曲げるようにします。
また、この時の脇の開きは身体から45度くらいの角度に保ちます。脇を開きすぎると、肩を痛める原因になるので、45度くらいを保つようにしましょう。
肘と肩の角度を意識して、息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろしていきます。さらに、肩甲骨を中心に寄せるようにバーベルを下ろしてみましょう。そして、胸に触れるか触れないかのところで一瞬止めます。
元の位置に戻す
息を吐きながら、まっすぐ天井に向かって持ち上げます。持ち上げた時には、肘を完全に伸ばすことが重要。肘が曲がった状態になると、筋肉のバランスが崩れて、負荷が偏ってしまいます。肘をしっかり伸ばすことで、胸筋を最大限に活用し、均衡の取れたトレーニングを実現できるでしょう。
呼吸方法
ベンチプレスを行う際、呼吸の意識をするだけで、トレーニングの効果を上げることができます。
呼吸の意識をすると、
- 脂肪燃焼効果が上がる
- 血圧の上昇を防ぐ
- 怪我の防止になる
- 腹筋が収縮することで体幹の固定に繋がる
このような効果が見られます。
ベンチプレスを行う時には、バーベルを上げる時に息を吐きましょう。そして、バーベルを下ろす時に息を吸います。上げるときに息を吐くことで、体幹の安定に繋がり、持ち上げやすくなるからです。しっかり意識して行ってみましょう。
姿勢と注意点
ベンチプレスは腰に負担がかかりやすいため、腰の部分をベンチにしっかりと付けるように心掛けましょう。背中はベンチに密着させ、アーチをつくらないようにします。さらに、膝や足首の安定も確認し、全体のバランスを保つことが大切です。
ベンチプレスは、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。まずは、軽めの重量で、フォームを確認しながら徐々に重量を増やすようにしていきましょう。また、補助してくれる人がいると安全にトレーニングが行えます。
重量と回数、セット数、インターバルの目安
ベンチプレスの重量の平均値は？
ベンチプレスで1回持ち上げることができる、平均重量は以下の通りです。
男性・体重70kg
- 初心者：44kg
- 初級者：62kg
- 中級者：85kg
- 上級者：112kg
- アスリート：140kg
女性・体重55kg
- 初心者：14kg
- 初級者：26kg
- 中級者：43kg
- 上級者：63kg
- アスリート：86kg
あくまで平均であり、個人の体力やトレーニング経験で異なります。
いきなり重い重量を上げるのではなく、軽めに設定して無理のない範囲で行うようにしましょう。
目的別の回数設定を！
上記で説明したのは、1回持ち上げる時のMAX重量です。基本的に、トレーニングの目的別に回数を決めます。
- 最大筋力を上げたい：3〜7回で限界がくる重量で限界まで
- 筋肥大を目指したい：6〜12回で限界がくる重量で限界まで
- 持久力を上げたい：13〜20回で限界がくる重量で限界まで
セット数は、大体3〜5セットを目指しましょう。初心者のうちは1セットだけでは刺激が足りないことが多いため、3〜5セット行いながら、筋肉に刺激を与えます。セットを重ねていくと、もちろん疲労は溜まっていきます。同じ重量が挙げられなくなった場合は、重量を下げて行ってみましょう。
適切なインターバルは？
ベンチプレスを行う際のインターバル（休憩）はとても重要です。適切なインターバルを取ることで、筋肉が疲労する前に最大限の力を発揮したり、効率的な筋肥大が狙えます。
適切なインターバルの時間は、個人差があるため一概には言えませんが、基本的には1セットあたり2〜3分程度がいいでしょう。
インターバルが短すぎると、筋肉が疲労する前に最大限の力を発揮することが難しくなります。これは、怪我のリスクも高まるため注意が必要です。
ベンチプレスでは、インターバルを長く取ることで、筋肉は十分に回復するため、高い強度でトレーニングができます。疲労が蓄積した状態でのトレーニングは、フォームが崩れたり、動作が不安定になるため適切なインターバルを心がけましょう。
しかし、トレーニングの目的が筋持久力向上の場合は、インターバルを短く取る方が効果的と言えるでしょう。
目的に合わせてインターバルの調節が必要になります。しかし、初心者はインターバルを長く取り、正しいフォームで行うことをまず意識してみましょう。
初心者が特に気を付けること
セーフティーバーをしっかり使用する
一人でベンチプレスを行う際には、必ずセーフティーバーを使いましょう。セーフティーバーを使っていなかったり、高さが低すぎるとバーベルが持ち上げられなくなった時に、首や胸、お腹を圧迫してしまい、大きな事故に繋がってしまいます。
セーフティーバーの位置は、バーベルを上げることが出来なくなった時でも、バーベルが首や胸、お腹を圧迫することのない、胸よりも低い高さです。
高すぎると、バーベルを動かす幅が小さくなるため、運動強度が下がり、トレーニング効果も低下してしまうため、調節しながら行うようにしましょう。
肩甲骨を寄せる
ベンチプレスの効果をしっかり発揮するために、胸を張り、大胸筋にストレッチを効かせる必要があります。そのため、ベンチに仰向けになった時には、肩甲骨をしっかり寄せることを意識しましょう。そして、肩甲骨を寄せた状態は常にキープすることで、効果が高まります。
手首をまっすぐにする
手首をまっすぐにしないと痛める可能性があります。手首が反ってしまったり、曲がってしまったりする場合は、重量を落として行いましょう。常に手首はまっすぐにキープです。
親指側に力を入れる
バーを握る時には、親指側に力を入れて握るようにしましょう。
身体の前面を鍛える時には、”親指側”に、背面を鍛える時には”小指側”に力を入れるようにすると効果的です。
ダンベルプレスとベンチプレスはどっちがいい？
大胸筋を鍛える種目といえば、ベンチプレスだけではなく、ダンベルプレスを知っている方も多いのではないでしょうか？
ベンチプレスは、バーベルを、ダンベルプレスは、ダンベルを使用します。では、この2つには具体的にどのような違いがあるのかご存じですか？ここでは、ダンベルプレスについて解説します。
ダンベルプレスのメリットとして、左右に持つダンベルが独立しているため、自由度が高くなっています。胸の高さよりも下にダンベルを下ろせるため、広い可動域で筋肉を鍛えることが出来ます。
さらに、対象部位の大きさや筋力、形などの左右差を改善する効果があります。利き手の方が大きくなっていることなどの調節がダンベルプレスでは可能に。
ダンベルプレスについてお話ししてきましたが、初心者の方はベンチプレスの方が挙上動作がコントロールしやすいです。そのため、最初は正しいフォームで軽重量でベンチプレスを行ってみましょう！
まとめ
ベンチプレスでは、フォームを正確に実行することが効果的なトレーニングと安全性の保持に欠かせません。
姿勢の正確さやバーベルの位置などをしっかり理解し、適切なフォームでベンチプレスを行うことがポイントです。トレーニングパートナーや専門家のアドバイスを受けながら、効果的なベンチプレスを実践して理想の身体を目指しましょう。
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本記事では、「ベンチプレス」の正しいフォームや注意点、適切な重量やセット数について詳しく解説しました。
最初に正しいフォームを覚えることは、とても重要です。
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